En todo entrenamiento físico es importante hacer dos cosas antes, calentar y estirar. Esto es válido tanto para jugar un partido de fútbol como para realizar una pauta de ejercicios de rehabilitación tras una lesión.
El calentamiento
El calentamiento es lo primero que debemos hacer antes de entrenar. Se debe basar en una serie de ejercicios sencillos que activen progresivamente la musculatura de forma suave y que den movilidad a las articulaciones y tendones del cuerpo. Con esto vamos a conseguir que la sangre vaya progresivamente a los músculos y se preparen para el ejercicio a un ritmo adecuado. Esto previene lesiones, no solo a nivel muscular, también en tendones y articulaciones. En el siguiente vídeo hacemos una propuesta sencilla de calentamiento apta para hacer en el domicilio si vamos a realizar una pauta de ejercicios en interior.
Estirar antes de entrenar, ¿es saludable?
Lo siguiente son los estiramientos. Esto ha estado muy debatido en los últimos años y podréis encontrar promotores y detractores del estiramiento antes del ejercicio. Esta diferencia de opiniones se basa en una serie de estudios científicos que mostraban cómo el estiramiento intenso disminuía el rendimiento muscular posterior. Esto es cierto pero sólo con estiramientos prolongados, mayores de un minuto. En varios estudios se ha visto cómo bajaba el rendimiento (en cuanto a fuerza y resistencia) de la musculatura en los ejercicios que se hacían después de los estiramientos intensivos. Esto tiene cierta lógica. Si estiramos en exceso un músculo, lo relajamos mucho y le cuesta más realizar la contracción.
Otro debate es la función que tiene el estiramiento antes de entrenar y si realmente tiene beneficios como para considerarla una pauta recomendable. Para esto hay más opiniones que estudios. Para ser gráficos, os invito a fijaros en los futbolistas profesionales calentando y estirando en la banda de un campo de futbol antes de saltar al campo. Son atletas profesionales entrenados por los mejores expertos en rendimiento deportivo. Parece haber consenso en los beneficios del estiramiento previo al ejercicio en los términos que hemos comentado.
La conclusión y el mensaje con el que yo me quedaría: Es recomendable hacer estiramientos breves de cada grupo muscular, menores de 30 segundos, antes de entrenar, es decir, estirar pero no realizar estiramientos intensivos.
En definitiva, tener el hábito de calentar y estirar antes de entrenar es saludable. Nos activará de forma progresiva nuestro sistema musculoesquelético mejorando el rendimiento y evitando lesiones.