Hoy quiero hablar de un tema doloroso pero que debemos aceptar y entender para cuidar nuestra espalda mejor: la influencia de la edad en nuestro cuerpo y más concretamente en nuestra musculatura y su relación con el ejercicio que realizamos.
En las consultas de rehabilitación es muy frecuente tener pacientes de mediana edad con lesiones musculares y que te digan “pero doctor, si yo antes no había tenido ningún problema”. Después de muchos años corriendo o jugando al fútbol sin tener que pensar mucho, de repente sufrimos una rotura fibrilar en el gemelo cuando arrancamos la carrera. En ese momento nos entra la incertidumbre y nos preguntamos qué ha cambiado para tener una lesión así cuando antes todo iba sobre ruedas.
Vamos a explicar qué ha pasado y cómo evitarlo. Si digo que la causa es que esta persona está más mayor, parece que no tiene solución y estamos abocados a un futuro de lesiones. La realidad no es esta, la explicación es que esta persona ignoraba los efectos de la edad en su cuerpo y actuó como si tuviera 20 años. Vamos a explicarlo.
La genética nos ha preparado para crecer sanos y fuertes hasta que dejamos descendencia. Lo que no tenía pensado era que viviésemos 100 años. La plenitud física se acaba. No hay una fecha fija pero, por decir algo, a partir de los 35 años debemos tener ciertas consideraciones en nuestra practica deportiva y entrenamientos físicos.
Una persona de 15 años no tiene que pensar si está en forma para jugar un partido de fútbol. Simplemente lo jugará y no pasará nada. Si no está en buena forma se arrastrará con la lengua fuera y al día siguiente sufrirá unas agujetas. Traslademos esto a una persona de 45 años. Si hemos estado un mes trabajando mucho y cuidando de nuestro hijo, tenemos unos kilos de más por las cenas de navidad y nos invitan a jugar un partido de fútbol, ¿qué pasará? Nuestros músculos desentrenados se agotarán en 10 minutos. A los 45 años el tejido muscular tiene menos elasticidad, el cuerpo tiene menos porcentaje de agua y nuestro índice de masa corporal es mayor (es decir, pesamos más). Todo esto unido acaba en una rotura del gemelo o peor aún del tendón de Aquiles o de los ligamentos de la rodilla. Esto lo vemos día tras día en las consultas.
Pongo este ejemplo porque todos conocemos algún caso cercano o nos ha pasado algo parecido a nosotros. Estoy simplificando en el terreno muscular pero este razonamiento es extensivo a las articulaciones, cartílagos, huesos y ligamentos.
Entonces, ¿qué debo hacer para evitar lesiones?
Voy a intentar explicarlo de forma sencilla. Lo que voy a contar ocurre más y es más importante cuidarlo cuanta más edad tengamos. La mejor cualidad que podemos tener al practicar ejercicio es la constancia y la regularidad. La segunda cualidad importante es la progresividad.
1 – El cuerpo, incluyendo a los músculos, en cuanto dejamos de entrenarlo pierde capacidades. Si estamos en buena forma física y dejamos de entrenar un mes, nuestras capacidades de fuerza y resistencia bajan enormemente. La única manera de mantener la forma física es ser muy regular en los entrenamientos. Esto significa hacer ejercicio todas las semanas. Lo ideal son dos o tres días por semana. Entrenar todos los días puede ser excesivo (depende de lo que hagamos cada día claro). Entrenar un día por semana se queda corto aunque es mejor que nada.
Dicho esto, estar en baja forma no es un crimen y no pasa nada pero hay que ser consecuentes. Si llevamos un mes sin hacer ejercicio debemos empezar por ejercicio suave y acortado en el tiempo. Lo que no podemos pretender es realizar un esfuerzo importante porque la lesión llegará.
2 – Hilando con lo anterior, además de empezar con ejercicios suaves, debemos ir aumentando los esfuerzos poco a poco de forma progresiva. El cuerpo se adapta al esfuerzo pero lo hace de forma lenta, más lenta cuanto más mayores somos. Coger una buena forma física empezando desde cero es mucho más difícil y costoso con 50 años que con 20. Con 50 años partimos probablemente de un estado físico mucho peor y la progresión de esfuerzos que podemos hacer sin lesionarnos es mucho más prolongada.