Los músculos son los motores que mueven nuestro cuerpo y el entrenamiento muscular es la manera de mantener el aparato musculoesquelético funcionando correctamente. Los músculos tienen unas características que hay que comprender para evitar lesiones. No todos somos iguales, veremos luego las diferencias. Los músculos están formados por la unión de muchas células musculares. Estas células o fibras musculares tienen la capacidad de cambiar su longitud mediante la contracción. Los músculos están anclados en dos puntos y a través de la contracción conseguimos el movimiento. Al fin y al cabo los músculos lo que nos proporcionan es movimiento en las articulaciones. Esto lo conseguimos a través de las palancas que son los huesos.
Los músculos tienen diferentes tipos de fibras musculares que están determinadas genéticamente. Hay fibras musculares más potentes y fibras musculares más resistentes cada una con sus prestaciones propias. La clasificación científica del músculo esquelético serían los tipos I, IIa y IIx. Nuestros músculos son una mezcla de todos estos tipos y según el que predomine tendremos diferentes capacidades. Para ser prácticos y entender las diferencias voy a poner un ejemplo muy visual. Si nos imaginamos a un corredor profesional de maratones vemos que tiene una alta resistencia, es decir, es capaz de correr mucho tiempo sin tener que parar. No solo eso sino que además realiza esfuerzos continuados todos los días y se recupera bien de un día para otro. Esta persona tiene muchas fibras tipo I (gran capacidad aeróbica y resistencia a la fatiga). Por otro lado, pensemos en Usain Bolt, que para los que no lo sepan es el corredor más rápido de la historia. Este corredor es capaz de desplegar una potencia impresionante pero no va a poder mantenerla mucho tiempo. Además, necesita más tiempo de recuperación después de un entrenamiento. Sería el otro extremo, teniendo muchas fibras tipo IIx (son de mayor tamaño y son capaces de generar más fuerza pero resisten menos a la fatiga). Estas capacidades están determinadas genéticamente. Si Usain Bolt hubiera querido ser maratoniano probablemente sería uno más del montón, no destacaría porque sus cualidades no son esas.
Explicado esto, hay que aclarar que no hay un tipo mejor o peor, son diferentes y hay que entenderlos. Es una herencia genética como puede ser unos ojos marrones o azules. Cada uno debemos aprender a conocer nuestro cuerpo para optimizar nuestros entrenamientos y no sufrir lesiones.
El entrenamiento muscular se puede resumir en dos fases: Por un lado el tipo y tiempo de entrenamiento y por otro lado el tiempo ideal de descanso hasta el siguiente entrenamiento.
1 – Tipo y tiempo de entrenamiento.
Los entrenamientos pueden ser de fuerza o de resistencia. Lo óptimo es realizar ambos. La proporción de cada uno dependerá de nuestros objetivos y del músculo del cuerpo que estamos entrenando.
Cuando se realiza una actividad de baja intensidad con un número de repeticiones altas se reclutan fibras tipo I. Estamos estimulando una adaptación de nuestro cuerpo de tal forma que, por un lado, aumentan las capacidades metabólicas oxidativas de las fibras y, por otro lado, aumenta la disponibilidad de oxígeno hacia ellas. Es decir, el músculo se vuelve más resistente y además el cuerpo cada vez es capaz de llevarle más sangre cuando lo necesita. Esto lo consigue aumentando la capacidad de transporte de las arterias y mejorando la capacidad del corazón para enviar la sangre. En definitiva es lo que conocemos como entrenamiento aeróbico.
Al aumentar la intensidad del ejercicio se reclutan unidades motoras tipo IIa y posteriormente se terminan reclutando todas las unidades motoras de los 3 tipos. El ejercicio de potenciación se realiza en intensidades altas, limitando el número de repeticiones a menos de 20. La principal adaptación que se produce con este tipo de entrenamiento es el aumento de tamaño de las fibras musculares tipo II, aumentando la potencia del músculo.
Simplificando se podría decir que el ejercicio aeróbico aporta muy poco al aumento de fuerza muscular y que el ejercicio de potenciación no aumenta la capacidad aeróbica. Por eso decíamos al principio que es importante trabajar tanto la fuerza como la resistencia.
2 – El tiempo necesario de descanso.
Este apartado es tan importante como el anterior. El sobreentrenamiento puede ocurrir de dos formas: Una forma sería cuando entrenamos por encima de nuestras capacidades en una sesión concreta. La otra ocurre al realizar entrenamientos frecuentes (por ejemplo diarios) cuando nuestro cuerpo necesita más descanso entre entrenamientos.
El sobreentrenamiento en un problema porque daña nuestro cuerpo. Lo más habitual serán lesiones musculares y tendinosas. Es muy importante saber que, si estamos entrenando en exceso, el músculo no progresa en sus capacidades a pesar del tiempo que le dediquemos.