Muchas de las lesiones de espalda comienzan tras levantar peso. Todos en algún momento tenemos que coger objetos que pesan o un niño pequeño que hay que llevar en brazos. Esto es especialmente cierto en los trabajos que requieren de la manipulación de cargas.
Hay una técnica correcta para levantar peso y es importante conocerla. Vamos a hablar de ello, pero también hay otros factores importantes:
Lo primero que hay que tener en cuenta es: ¿estoy capacitado para coger el peso que tengo delante de mi?. Si no hago deporte y estoy poco musculado, a lo mejor no es buena idea que me suba el televisor por las escaleras. En este aspecto también influye la edad y no me refiero a que seamos muy mayores. Cuando pasamos de los 35 años nuestras capacidades físicas ya no van a mejor, sino que irán lentamente a peor. Es duro oírlo pero esta es la realidad, ya no seremos nunca lo que fuimos. Esta realidad no la asume casi nadie, todo el mundo quiere mantener sus mismas actividades y prefiere no ser consciente de esto. Es más, incluso es típico el comportamiento en sociedad (sobre todo varones) en donde se quiere demostrar que no se han perdido facultades y se realizan esfuerzos inapropiados. Los humanos somos así, pero lo escribo para que por lo menos lo tengamos en cuenta. Todo esto es más importante si ya tenemos una lesión o una cirugía en la espalda.
Incluso siendo jóvenes y estando bien entrenados puede que la carga que vamos a levantar sea demasiado pesada o demasiado grande.
Si es demasiado pesada estamos asumiendo el riesgo de encontrar nuestro límite y sufrir una lesión. Es este apartado hay que mencionar otro de los defectos humanos, la impaciencia. Queremos ahorrarnos viajes y llevar todos los objetos del maletero de una sola vez a casa. No es una buena idea, es mejor armarse de paciencia, hacer varios viajes y cargar un peso razonable.
Si el objeto es demasiado grande tiene una explicación más compleja de por qué no debemos cogerlo nosotros solos. Tiene que ver con el brazo de palanca y el centro de gravedad. En futuros post hablaremos más a fondo de esto pero voy a explicarlo con un ejemplo. Si cogemos una caja con las manos y la alejamos del cuerpo estirando los brazos hacia adelante, la espalda tendrá que soportar mucha más tensión. Esto es porque el centro de gravedad se ha desplazado hacia adelante y el peso de la caja está haciendo una mayor palanca, de tal forma que nuestros músculos de la espalda tienen que trabajar más para no caernos hacia adelante. Todo este aumento de tensión se transmite a los discos vertebrales que sufren un aumento de presión y pueden romperse. Si el objeto es muy grande, como un televisor de los antiguos, el peso está muy separado del cuerpo y la presión sobre nuestros discos va a estar en límites peligrosos. Es el momento de pedir ayuda y levantarlo entre dos personas. ¿Y si estamos solos? pues hay que utilizar el ingenio y deslizar el objeto con una alfombra por ejemplo o ayudarse de algún tipo de artilugio mecánico.
Vamos a hablar ahora de la técnica. Para ello quiero que os fijéis en la foto de un profesional levantando peso. Como vemos la mujer es joven y fuerte, pero vamos a centrarnos en cómo está posicionada:
El peso lo tiene pegado a las piernas, lo más cerca posible del cuerpo. Este concepto es fundamental, como hemos explicado anteriormente. Si el objeto se puede colocar entre las piernas y así acércalo más al eje del cuerpo, mejor que mejor.
Para levantar peso del suelo debemos flexionar las piernas y no la espalda. Si nos fijamos en el dibujo del principio del post vemos lo que nunca debemos hacer. Esta persona no ha flexionado las piernas y pretende realizar todo el movimiento doblando la espalda. Además el peso está alejado de su cuerpo. Esta es la mejor manera de lesionarse la espalda.
La espalda debe mantenerse recta. Dependiendo del objeto puede que nos tengamos que inclinar hacia adelante pero siempre con la espalda recta y con un buen equilibrio entre la flexión de las piernas y la colocación del objeto cerca del cuerpo.
Y para terminar solo dos cosillas más: Hay que tener bien cogido el objeto porque si se escurre nos podemos hacer daño intentando que no se nos caiga. Como vemos en la foto el peso se coge de abajo a arriba, nunca debemos girar la espalda al levantar peso. Si necesitamos mover el objeto debemos realizar todos los movimientos con las piernas, no con la espalda.