Uno de los comentarios habituales que recibo en verano por parte de los pacientes es: “ Caminar por la playa es bueno ¿verdad doctor?”. Este comentario no se limita a pacientes con una lesión concreta, está bastante generalizada. Vamos a ver qué hay de cierto y en qué situaciones es beneficioso y cuándo no lo es.
¿Qué particularidades tiene caminar por la playa?
Las playas, normalmente, son de arena. La arena de la playa supone un terreno inestable porque cambia de forma según pisamos. Al pisar nos hundimos un poco y tenemos que luchar por mantener el equilibrio hasta que el pie encuentra una postura estable. Lo contrario sería una zona llana de asfalto donde pisamos y caminamos sobre un terreno homogéneo y predecible. Esto hace que caminar por la playa tenga particularidades:
– Requiere mayor consumo de energía y necesidad de mayor esfuerzo muscular para mantener el equilibrio. La parte buena de esto es que caminando por la playa hacemos un entrenamiento más completo que caminando en llano. En general se van a activar más músculos del cuerpo y en mayor medida. Esto puede volverse un arma de doble filo si nuestra situación física es precaria debido a una lesión o a una cirugía reciente. En este caso será más fácil hacer un sobreesfuerzo y quizás pueda no ser conveniente en algunas circunstancias.
– Se entrena la propiocepción y mejora el equilibrio. Este entrenamiento ayuda al cuerpo a realizar movimientos más precisos y coordinados, lo que previene lesiones y disminuye el desgaste de nuestras articulaciones. También mejoran los reflejos haciendo que seamos más rápidos corrigiendo posturas que nos van a hacer daño. Por ejemplo, si se nos va a torcer el tobillo, nuestro cuerpo detecta la postura extrema y pone en marcha a los músculos para corregir la posición del pie. Si este reflejo está entrenado podemos llegar a evitar un esguince, o que sea más leve si éste se produce.
Caminar por la playa dentro del agua
No todas las zonas de la playa son iguales. Hay zonas con más arena donde nos hundimos más al pisar y es más inestable. Si nos acercamos a la orilla, la arena mojada suele tener más consistencia y ser menos inestable. Una tercera variante sería caminar por la arena pero dentro del agua.
Al caminar dentro del agua añadimos la resistencia del agua al movimiento. Esto lógicamente endurece el ejercicio. Sería la situación más inestable de todas y la que requiere mayor esfuerzo. Si además hay corrientes y oleaje esto puede ser aún mayor.
Es habitual la recomendación de caminar por el agua a las personas con problemas de circulación como las varices. Esto se hace porque el agua fresca produce que los vasos sanguíneos se contraigan y ayuda al retorno venoso. Realizar ejercicio de esta forma es adecuado para estos pacientes.
Caminar por la playa y la espalda
Ya sólo nos queda comentar qué puede aportar en una lesión de espalda. En un camino llano de asfalto hay articulaciones que sólo requieren del tono muscular para estar estables, sin necesidad de una contracción activa. Por ejemplo, si estamos de pie parados, el tono basal del glúteo mayor es suficiente para que no nos caigamos hacia adelante. No es necesario la contracción de este músculo para este objetivo.
En un terreno inestable como es la arena de la playa se necesita un continuo ajuste de la musculatura para equilibrar las articulaciones de las piernas y la columna. Esto hace trabajar a la musculatura abdominal y extensora lumbar junto con los músculos de la pelvis y las piernas. Al ser cada pisada diferente el sistema nervioso está en alerta y funcionando sin acostumbrarse a patrones repetitivos. Es un estímulo positivo para mejorar la capacidad de esta musculatura y la coordinación. También, como comentábamos antes, puede ser demasiado exigente en una situación de lumbalgia o ciática aguda o las primeras semanas tras una intervención.
En resumen, caminar por la playa supone un entrenamiento muscular y de la propiocepción claramente superior a caminar por un terreno llano. Si tenemos una lesión reciente o estamos en una fase inicial de recuperación puede ser contraproducente.