Mientras hago ejercicio no tengo dolor pero por la tarde no puedo moverme. ¿Por qué me pasa esto? ¿Está relacionado con el ejercicio?
El ejercicio es un buen aliado para evitar problemas de espalda pero puede convertirse en un arma de doble filo. No cabe duda que una espalda fuerte y en forma tendrá menos posibilidades de sufrir una lesión. Y cuando sufre una lesión, se recuperará antes y mejor. Pero es un arma de doble filo porque el ejercicio mal hecho puede ser perjudicial. Podemos hacerlo mal por el tipo de ejercicio que realizamos o por cómo lo realizamos. Lo más habitual es el exceso de ejercicio incluso sin que seamos conscientes de ello. Vamos a analizar por qué aparece el dolor de espalda después del ejercicio.
Para entenderlo, hay varios factores a tener en cuenta:
– Cuando un músculo está agotado no nos damos cuenta. Es fácil notar que nos falta el aire o incluso que nos arde un músculo por la intensidad del ejercicio, pero el cuerpo no nos avisará si a ese músculo se le han acabado las pilas. Esto es un problema. Voy a poner un ejemplo que le sonará a mucha gente: Si me hago un esguince de tobillo, cuando cede el dolor, tengo una pierna que está fuerte y otra que se ha quedado débil por el proceso. Si empiezo a caminar no noto nada, pero al rato se cansa la pierna que tenemos débil y comenzamos a cojear sin darnos cuenta. Nuestro cuerpo sabe que está cansada la pierna y adopta posturas para protegerse pero nuestro yo consciente no se da cuenta.
– Al realizar ejercicio nuestros músculos se calientan, y se contraen unos y otros de forma alternante con cambios de posición y ángulos de actuación. Hilando con lo anterior, cuando un músculo se cansa se produce una inestabilidad dinámica que hará daño a nuestra espalda si no paramos. El hecho que quería comentar es que casi nunca nos daremos cuenta de que nos estamos haciendo daño debido a esto. El dolor no comienza en el momento que estamos forzando la espalda, va a aparecer unas horas después o incluso a la mañana siguiente, ya en frío. De hecho es muy típico el dolor que nos despierta a las 5-6 de la mañana, que con mucha frecuencia se debe a sobreesfuerzos realizados el día anterior.
– El tercer factor que quiero dejar claro es que el ejercicio bien realizado cansa los músculos y hay un periodo de recuperación donde nuestra espalda está cansada. Esto significa que cualquier actividad que realicemos después puede ser peligrosa porque nuestros músculos no van a responder bien. La situación típica es la siguiente: Salimos a hacer ejercicio por la mañana y volvemos a casa con una inmensa sensación de bienestar. Después, por la tarde, voy a coger a mi hijo en brazos y, zas!, me da un pinchazo en la espalda.
Una vez entendidos estos tres conceptos, vamos a aplicarlo a la espalda. Cuando hacemos ejercicio hay que controlar la cantidad de ejercicio que realizamos. Por un lado está el tiempo total que entrenamos, pero también es importante cuánto esfuerzo hacemos seguido sin descansar, es decir, cuántas paradas hacemos para descansar. El objetivo es entrenar los músculos durante el tiempo adecuado para cansarlos pero nunca entrenar con los músculos agotados.
¿Cómo sabemos cuánto aguantarán mis músculos sin agotarse? La respuesta es que no lo sabemos y por eso hay que comenzar con esfuerzos que sabemos que podemos realizar sin problemas e ir aumentando progresivamente. La secuencia será muy diferente en función de cada situación. Si salgo de una operación y mis músculos se han quedado al 40% de su fuerza y resistencia normal, la progresión va a ser lenta. Por un lado, empezaríamos con ejercicios muy asequibles y tardaríamos muchas semanas en llegar a recuperar la fuerza. Esto es así por una cuestión casi matemática. Para pasar del 40% al 80% hay que duplicar la fuerza, eso es mucho y puede costar meses. Sin embargo, si simplemente llevamos dos semanas sin entrenar y nuestros músculos están al 80%, subir al 100% es solo un 25% de mejoría y en 2-3 semanas podemos recuperar nuestra forma física. Es decir, cuanto menos fuerza tenemos, más cuesta recuperarla. También hay otro motivo que dificulta la recuperación. Cuando tenemos poca fuerza es fácil que hagamos un sobreesfuerzo al entrenar o en las actividades de nuestra vida diaria. A pesar de realizar esfuerzos pequeños, nos hacemos daño debido a la precariedad del músculo y la escasa capacidad de protegernos que va a tener. Esto dificulta aún más el entrenamiento.
En resumen, si estamos en mala forma, si llevamos tiempo sin hacer ejercicio, si venimos de una cirugía o de un dolor de espalda, hay que comenzar con entrenamientos suaves y ser muy progresivos en los aumentos. Es decir, paciencia.
¿Cómo sé si me he pasado y he entrenado con los músculos agotados? La respuesta aquí es sencilla, unas horas más tarde o antes de levantarnos por la mañana, tendremos dolor.
Para terminar, quiero recalcar el tercer punto. Si hemos entrenado bien los músculos estarán cansandos. Hay que descansar y tener cuidado el resto del día porque estaremos más frágiles y es más fácil que nos lesionemos con un simple gesto mal hecho. Esto puede ser, por ejemplo, lavarnos los dientes inclinados hacia adelante. Para hacer esto bien, es importante tener claro qué gestos puede dañar la espalda. Para eso os invito a ir leyendo los posts de la sección “higiene postural de la espalda”.
Francisco says
La verdad D.Francisco es que me he visto reflejado en su articulo, pues si la clave esta en la fortaleza muscular y cuando esta esta debilitada despues de una intervencion hay que andar con mucha cautela y no forzar, que me lo digan a mi.
Bueno despues de llevar mas de dos meses en la cuerda floja por la supuesta fibrosis epidural, voy poco a poco mejorando y mi oiramidal que tenia muy afectado parece que remite el dolor despues de diez sesiones de fisio.
Apenas podia estar mas de diez minutos de pie y ayer pude estar casi una hora en centro comercial, eso si cada diez mi nutos sentandome, pues la atrofia muscular es notoria y tengo que ir recuperando to o muscular con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Bueno muchas gracias por sus post que ayudan en mi recuperacion.
Un abrazo
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Francisco,
Me alegra saber que vas haciendo avances. Cuando las lesiones se arrastran durante meses, la recuperación se convierte en un proceso muy lento. Lento sobre todo para nuestra cabeza, para la que es un reto mantener la motivación y la confianza en que se puede superar. Te deseo que sepas mantener esa motivación y que alimentes tu cerebro de mucho deseo de recuperación y, dentro de lo posible, durante el camino no dejes de disfrutar de las cosas que te hacen sonreír. Un abrazo y gracias por tus palabras.
Gordons says
Es posible que en una operación con Artrodesis L 4 y L5, te toquen algún nervio que te impida eyacular. Tiene esto solución o por el contrario es irreversible?
Espero su respuesta con impaciencia y agradezco de antemano su tiempo.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola, me ofreces pocos datos, voy a contestarte lo mejor posible. Por lo que cuentas me imagino que tienes erecciones normales pero no llegas a la eyaculación. Igualmente asumo que no tienes otros síntomas destacables (de igual importancia) más allá del que nos comentas. Pues bien, en una artrodesis L4-L5 estamos operando la columna lumbar y por dentro viajan todas las raíces nerviosas, entre otras, las que se encargan de la sexualidad. En la teoría en una complicación, aunque es raro, podrían dañarse los nervios y dar síntomas como el que comentas. La realidad es que cuando se produce una complicación se afectan más cosas y se añaden muchos más síntomas como las dificultades para controlar la orina, la pérdida de la sensibilidad, impotencia, etc. Es muy raro que se produzca un único síntoma tan aislado debido una cirugía. Si solo tenemos este síntoma hay otras causas más probables relacionadas con otras cuestiones. Estas cuestiones a considerar son la edad, los medicamentos que estamos tomando (hay muchos medicamentos para el dolor que pueden dificultar la eyaculación, también antidepresivos o medicamentos para la hipertensión), algunas enfermedades e incluso hay factores psicológicos que lo pueden producir. Mi recomendación es primero acudir a un Urólogo para recibir una valoración de todas estas cuestiones. En cuanto a las soluciones, primero hay que corregir la causa que lo está produciendo. En segundo lugar, existen aparatos para ayudar a conseguir la eyaculación. Estos aparatos son caros y pueden no estar indicados en tu caso, por lo que te recomiendo acudir al Urólogo antes de utilizarlos. El aparato se llama FERTICARE por si quieres buscar información. Espero que te pueda ser útil la información. Un saludo y que te mejores.
Ángela gp says
Estoy confundida. Para mí el ideal es que al otro día de ejercitarme los músculos me duelan un poco, y me siento genial cuando esto pasa, ya que lo que siempre me han dicho es significa que el músculo trabajó bastante. Pero estás diciendo que debemos quedar cansados pero sin dolor. Ahora que yo entendía el cansancio como ese dolor, ¿a qué te refieres con que los músculos estén cansados y cómo lo distingo? ¿Estoy haciendo bien o mal?
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Ángela, hay que distinguir entre la molestia muscular que produce el ejercicio bien hecho (o las agujetas), de lo que es dolor lumbar. Probablemente tu te refieres a la molestia muscular de un músculo que ha sido entrenado al máximo de sus capacidades. Esto no es malo si le dejamos descansar lo que necesite y no forzamos en este periodo en el que el músculo se está recuperando. A lo que yo me refiero como negativo es al dolor lumbar. El dolor lumbar no te hace sentir genial como comentas, más bien genera malestar. Esta es la diferencia. Si te encuentras bien, con sensación de tensión en el músculo, no hay problema. Lo que no es positivo es tener dolor y limitación en las articulaciones. Es verdad que a veces es difícil diferenciarlo pero uno se acaba conociendo y seguro que lo podrás distinguir. Un saludo.
Loly says
Hola Dr ,tengo un mes entrenando haciendo sentadias con 20 libras peso muerto y planchas y tengo un poco dolor de espalda baja
No sé si estoy haciendo mal algún ejercicio
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Loly, si has comenzado con dolor lumbar con estos ejercicios te recomiendo suspenderlos de momento hasta estar libre de dolor. Cuando no tengas dolor comienza nuevamente pero empieza primero con uno. Las sentadillas mal hechas hacen daño a la espalda. El error habitual es echarse demasiado hacia adelante. Hay que equilibrar la postura poniendo un tabla debajo de los talones, echando los brazos hacia adelante o sujetandonos con las manos en unas barras paralelas o en el marco de una puerta. La idea es que la espalda baje recta sin tener que echarte hacia adelante parar equilibrar. Si después de dos semanas haciéndolo bien no tienes dolor, puedes añadir las planchas. Las planchas no las prolongues mucho y apoya las rodillas si notas que te cuesta y pones mucha tensión en la zona lumbar. Si ves que te generan dolor, sustitúyelas por otros ejercicios. Un saludo.
M. Ángeles says
Buenos días,
A mí me pasa algo parecido pero no del todo así. Como veo que tiene activo el blog voy a intentar explicárselo. Desde Agosto 2013 hasta Sept 2017 he estado haciendo ejercicio. De 2013 a 2015 sala de musculación y 1 sesión de Pilates nivel medio. de 2016 a 2017 3 días de natación a razón de 1500 metros por día y 2 sesiones de Pilates medio. El 2 de Oct de 2017 tras salir de piscina necesito ir a urgencias con una sensación de que ne faltaba aire, todos niveles ok. 2 días después me vuelve a pasar. 15 días antes de estos episodios tenía muchas molestias a nivel lumbar. Realizo analíticas de tiroides tsh normal t4libre 2. Paro de hacer deporte. El mes de octubre lo paso con pulsaciones altas y necesitando comer de madrugada. A medida q pasan los meses sin hacer ejercicio la situación se estabiliza. Prueba de esfuerzo y ecocardio ok. He vuelto a empezar a hacer ejercicio muy lentamente y veo q de madrugada me despierto con el mismo dolor lumbar y ya siento hambre sobre las 3.30 de la madrugada. Se estabilizan los síntomas cuando descanso al día siguiente. Endocrino dice q no hay relación. Cabecera es neutra. Cardio todo bien. Medic deportiva lo relaciona con tiroides. ¿Tiene Usted alguna idea de qué me puede estar pasando? ¿Puede ser q un esfuerzo lumbar o una mala ejecución esté afectando a alguna otra parte de mi cuerpo y que se refleje como yn dolor lumbar, por ejemplo riñones?
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola M.Ángeles, no comentas tu edad y antecedentes médicos. ¿Te has vuelto a repetir en algún momento la TSH y la T4 libre? El dolor lumbar es un síntoma que puede tener relación con algunas patologías o ser simplemente una coincidencia. Es importante explorar el dolor lumbar para ver si el dolor proviene de otro sitio. En ocasiones tenemos dolor lumbar y el dolor está en las vísceras abdominales. En este sentido, mirar las suprarrenales y a nivel vascular puede ser interesante. ¿Te miraron las catecolaminas en las analíticas? ¿En algún momento has tenido fiebre alta con dolor torácico? Un saludo.