Entrenamiento con dolor

El título del post puede llevar a engaño. Lo que quiero explicar hoy es qué pasa si realizamos un entrenamiento con dolor. Lo ideal es entrenar siempre sin dolor como ahora veremos.

Los pacientes que han pasado por una cirugía de rodilla van a entender rápido lo que voy a contar. Pongo este ejemplo porque es muy frecuente y casi todos hemos vivido algún caso de cerca. Después de ser operado de una rodilla tenemos que entrenar los músculos porque se han quedado muy flojos. El más visible y llamativo es el cuádriceps, que es el músculo que tenemos en la parte de delante del muslo. Es fácil ver que el músculo ha perdido fuerza al comparar el muslo con el lado sano.

Clásicamente se achacaba esta falta de fuerza al desuso. El abandono del ejercicio, el encamamiento y los días que hemos cojeado se creían los factores que hacían que el músculo perdiese fuerza y volumen. Hoy día está más que claro que ese no es el factor principal. El culpable de la pérdida de fuerza es un mecanismo mediado por los receptores del dolor. Es decir, nuestra rodilla sufre un daño, nuestro cuerpo lo detecta y se produce una atrofia de los músculos que rodean a esta articulación. La atrofia supone la pérdida de capacidades de fuerza y resistencia en el músculo. La agresión que la cirugía supone para la rodilla va a poner en marcha este mecanismo.  No tenemos por qué notar el dolor. Cuando hablo de dolor me refiero a que los receptores de nuestro cuerpo detecten daño, no solo al dolor que podamos sentir.

En la rodilla lo habitual es hacer una artroscopia (nos meten una cámara para ver por dentro la articulación). Una vez dentro, se pueden reparar las lesiones de los meniscos, por ejemplo. En cirugías más agresivas, como la reconstrucción de un ligamento cruzado anterior, la atrofia es mayor. A muchos os sonarán casos de futbolistas con lesiones en la rodilla. El caso más conocido fue el de Ronaldo. No el de ahora, el que estuvo en el Real Madrid y el Barcelona hace ya unos años. Estos futbolistas tardan una media de 7 meses en volver a jugar un partido de fútbol. ¿Es llamativo, verdad? Estamos acostumbrados a recuperaciones milagrosas de estos super-atletas con todos los medios médicos a su alcance. Sin embargo, tardan muchos meses en recuperarse. El motivo está en este mecanismo que hemos hablado.

Los mecanismos por los que ocurre este fenómeno no se conocen con exactitud y mucho menos cómo evitarlo. El coste que tiene para la persona y la sociedad es enorme. Este mecanismo dificulta las recuperaciones y lleva en ocasiones a los dolores crónicos. Cuanto más agresiva es la cirugía o el daño que se produce, mayor es la atrofia del músculo.

Este mecanismo ocurre de la misma forma en la espalda. No lo vemos igual de bien porque los músculos de la espalda están detrás y rodeados de tejidos que lo esconden; no se aprecian como los de la pierna. Una espalda que duele o que es operada sufre este proceso de atrofia muscular; sobre todo a nivel de la musculatura extensora, como el famoso multífidus. He puesto el ejemplo de los deportistas de élite con las rodillas para que entendáis lo difícil que puede ser recuperar la normalidad después de una lesión importante. Y no solo esto, también afecta al entrenamiento muscular.

Durante el entrenamiento del músculo los objetivos son claros: Queremos ganar fuerza y resistencia. En ocasiones, habrá ejercicios que nos produzcan dolor. En otras ocasiones, notaremos dolor cuando llevamos mucho tiempo realizando el mismo ejercicio. Aquí nos asaltan las dudas de si estamos haciendo lo correcto. Pues bien, si nos provocamos dolor durante el entrenamiento, el músculo no se desarrollará, no crecerá. Tener algunas molestias al iniciar un ejercicio o en algunos momentos no es importante, pero sí debemos evitar el dolor.

Si hacemos un ejercicio que produce dolor, debemos suspenderlo y buscar otro. Si tenemos dolor al salir a caminar 30 minutos, debemos caminar menos tiempo. No servirá de nada haber caminado si nos hacemos daño porque el músculo no mejorará sus capacidades. Realizar el tipo adecuado y la cantidad adecuada de entrenamiento, así como respetar los tiempos de descanso, es fundamental para una recuperación adecuada.