Los pacientes que inician un programa de ejercicios para la espalda preguntan muchas veces acerca de lo que no deben hacer. El problema del ejercicio como tratamiento es que hay muchas maneras de hacer ejercicio correctamente y muchas maneras de empeorar con el ejercicio. Hacer las cosas correctamente no siempre es fácil. Hoy quiero hablar de un estiramiento que se realiza con mucha frecuencia en los tratamientos y en las rutinas de ejercicios para la espalda. Es el estiramiento del glúteo mayor llevando la rodilla al pecho. Voy a hablar de ello porque tiene algunas particularidades que hay que conocer.
El glúteo mayor es el músculo que da la forma redondeada a las nalgas, como podemos ver en la foto. Es un músculo potente que realiza la extensión de la articulación de la cadera, es decir, lleva el muslo hacia atrás respecto a la pelvis. Tiene dos funciones mecánicas, aparte de la estética. Por un lado, el simple tono basal del músculo nos mantiene de pie y evita que el tronco se caiga hacia adelante. Realiza esta función más activamente cuando subimos una cuesta, por ejemplo, donde tiene que contraerse para mantenernos erguidos. Por otro lado, es un músculo fundamental al correr y saltar colaborando en el impulso de empuje al estirar las piernas. Colabora realizando la extensión de la cadera durante el salto al igual que el cuádriceps estira la rodilla y los gemelos y el sóleo estiran el tobillo durante este gesto. Hay una tercera función; la contracción de los dos glúteos mayores a la vez lleva la pelvis hacia adelante en el coito.
Vamos a ver como se realiza el estiramiento del que estamos hablando. Este ejercicio lo realizamos tumbados boca arriba. Nos cogemos el muslo con las manos y nos llevamos la rodilla al pecho. Tirando del muslo hacia el cuerpo conseguimos realizar un estiramiento del glúteo mayor. Esto lo podemos realizar nosotros mismos o ayudarnos un fisioterapeuta como vemos en la foto inicial del post.
¿Es malo este estiramiento? Realizada esta pregunta al aire la respuesta es: depende. No es que se trate de un ejercicio inadecuado. Si se tolera bien puede formar parte de un programa de estiramientos sin problemas. Voy a comentar por qué a mi no me gusta incluirlo y los detalles que hay que saber si queremos realizarlo:
1 – Cuando llevamos la rodilla al pecho realizamos una flexión forzada de la articulación de la cadera. Esto puede provocar un pinzamiento en esta articulación y generar un dolor en la zona inguinal. Esto ocurre especialmente en personas que ya sufren de artrosis en esta articulación. Si tenemos artrosis de cadera debemos evitar realizar este estiramiento. Aunque no tengamos lesiones previas conocidas de la cadera, si llevamos unos días realizando estiramientos y tenemos dolor en la zona inguinal debemos valorar retirar este estiramiento.
2 – El glúteo mayor en cuanto a la espalda se refiere, es importante por la acción que realiza sobre la pelvis. Ayuda a los abdominales a realizar la anteversión de la pelvis. Al igual que los abdominales, en el glúteo mayor es más importante tener una buena potencia muscular más que elasticidad. En este sentido es importante entrenar la fuerza sobre todo. En la zona glútea hay más músculos que el glúteo mayor. Lo que he comentado es aplicable al glúteo mayor pero no al resto de músculos que están debajo de este. Hay otros estiramientos que actúan mejor sobre estos otros músculos y que de forma secundaria estiran también el glúteo mayor. Para mí estos estiramientos son preferibles para evitar forzar la articulación de la cadera.
Os pongo dos fotos de estiramientos de la zona glútea que no fuerzan la articulación de la cadera y pueden ser una alternativa a este estiramiento.
Realizadas estas consideraciones, este estiramiento puede ser válido siempre que no nos genere problemas.
Francisco says
Pues si Dr. coinicido con V., que por lo menos en mi caso despues de la intervencion de hernina discal lumbar y posterior rehabilitación hacia este tipo de ejericio, asi como elevar las dos piernas al pecho, la posición de buda y el del gato y la verdad es que empeore con los mismos y esta claro que hacer los ejercicios debidos a la patologia asi como realizarlos correctamente es fundamental y con el tiempo va aprediendo uno.
Me dijo un neurocirujano que le da mucha importancia al tema de la rehabilitación que estos ejercios de estiramiento no eran muy recomendables para la zona lumbar y que como mucho deberian realizarse como complemento al final del ejercicio, primando ante todo los ejercicios de potenciación de la zona lumbo-pelvica.
Yo ahora le doy mucha importancia a la potenciacion de la zona glutea y realizo sobre todo sentadillas con ayuda de balon fitball y algunos esterimientos con el mismo como en la ultima foto con ayuda de dicho balon y otros para potenciar el psoas, isquiotibiales, lumbares, oblicuos, etc..
Tambien ultimamente uso para calentamiento y estarimiento al final de los ejercios rodillo tipo foam roller que me vienen bien para diversos estiramientos y auto masaje miofascial para liberacion de puntos gatillo, en fin experimentando con precación.
Bueno esta web se está convertiendo en una autentica wikipedia de la espalda y la verdad es que es mi web favorita para consultar cualquier cosa relacionada con la salud de la espalda y cuello y una vez mas te felicito a V., y a la Dra. Lucia Martinez.
Un fuerte abrazo
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Francisco, veo que te estás haciendo todo un experto! Muchas gracias por la comparación con la wikipedia y por tu contribución a que así sea. Un saludo.
Manuel says
En efecto, al realizar el movimiento rodillas-pecho se pierde la curvatura lumbar lo cual puede dar problemas. Yo tengo una hernia con ciática asociada y ese estiramiento (como muchos en caso de padecer ciática) lo empeora.
Saludos
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Manuel, tienes mucha razón en lo que comentas. Gracias por tu aportación. Un saludo.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Estoy de acuerdo en que lo más importante es la musculatura para una correcta estabilidad de la columna lumbar. En cuanto a los estiramientos yo matizaría. Tienes razón en que muchos de los estiramientos que se realizan son en músculos cuya elasticidad no es importante para el equilibrio lumbar. Los dos músculos que sí tienen influencia sobre la columna lumbar en cuanto a su elasticidad se refiere son el psoas y los isquiotibiales, sobre todo estos últimos. Entrenar su elasticidad es una ayuda siempre que lo hagamos bien. Por ejemplo, en el estiramiento de los isquiotibiales debemos hacerlo de forma asimétrica. Si lo hacemos con las dos piernas a la vez efectivamente ponemos tensión en la zona lumbar además de no conseguir nuestro objetivo. En cuanto al momento de realizarlos, es importante como bien dices haber realizado ejercicio muscular previo para que la musculatura y las articulaciones estén «en caliente». Un saludo.
Pepe says
Buenas tardes, coincido totalmente con su último comentario, desde el año pasado que tuve una recaída por mis lesiones de espalda,el tiempo que estuve fe baja perdí mucha elasticidad de los isquiotibiales. Cuando volví a mis rutinas diarias empecé a practicar nuevamente estiramientos siempre simétricos de los isquiotibiales (el típico de poner las piernas rectas en la pared y la espalda en el suelo formando una L) y forzando en este estiramiento es como he vuelto a recaer de forma abrupta.
Saludos
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Pepe, efectivamente es una postura peligrosa porque los isquiotibiales ponen mucha tensión en la pelvis y todo se transmite a las articulaciones lumbares más bajas (L4-L5 y L5-S1). Si estiramos una pierna cada vez, la pierna que queda atrás estará sujetando la pelvis y evitamos este problema. Gracias por tu aportación. Un saludo.