Gimnasio para la espalda y el cuello

El entrenamiento en un gimnasio es uno de los mejores métodos para conseguir o recuperar una forma física óptima para la espalda. Un gimnasio tiene máquinas, bancos y pesas que nos permite realizar ejercicios aislados y controlados en posturas seguras para evitar lesiones. Estas características son las ideales cuando nos estamos recuperando de una lesión.

No cabe duda que tener una musculatura entrenada previene lesiones y recaídas, pero el gimnasio también puede convertirse en un arma de doble filo. Si entrenamos mal se pueden producir lesiones. Cuando digo mal me refiero, por un lado, a la parte técnica de cómo realizamos cada ejercicio y, por otro lado, al diseño del entrenamiento en cuanto a frecuencia, cantidad e intensidad. Si no tenemos claro lo que tenemos que hacer es importante dejarnos asesorar. Dependiendo de nuestra situación particular, nos puede orientar el médico rehabilitador, fisioterapeuta o entrenador deportivo. En los gimnasios siempre hay entrenadores personales. Se les puede contratar, aunque sólo sea un día, para orientarnos en estos aspectos.

Voy a comentar algunas particularidades para realizar entrenamientos seguros en el gimnasio.

El cuello en el gimnasio

El cuello puede sufrir en varias situaciones en el gimnasio. Voy a comentar lo más frecuente para que nos quede claro. Antes, es importante recalcar que la musculatura del cuello merece el mismo trato que el resto del cuerpo en cuanto a calentamiento y estiramientos previo al entrenamiento.

– Si estamos tumbados boca arriba en un banco, es importante tener el cuello bien apoyado y que no se levante del banco durante el esfuerzo. Nos puede ayudar poner una toalla o la sudadera debajo de la cabeza, a modo de almohada, para mejorar la postura.

– Hay ejercicios que requieren estar sentados erguidos y levantar o tirar de peso por encima del hombro. Este es el caso del “press militar” para entrenar hombro y los “jalones“ al entrenar espalda. Pues bien, durante estos ejercicios hay que intentar no mirar hacia arriba, es decir, mantener la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante. El gesto perjudicial es la extensión (el movimiento hacia atrás de la columna cervical). Nos podemos ayudar de los múltiples espejos que hay habitualmente en los gimnasios para guiar el ejercicio sin mirar hacia arriba.

– Después están los ejercicios en que el banco está tumbado a medio camino, como al hacer “press superior”. En estos casos es imprescindible tener la cabeza apoyada en el respaldo para realizar el ejercicio con seguridad.

– Al realizar abdominales debemos sujetarnos la cabeza con las manos. El movimiento hay que hacerlo concentrando la fuerza en los abdominales y no tirar de la cabeza con las manos. El ejercicios es más difícil con las manos detrás de la cabeza pero es más seguro para el cuello. Si no podemos hacer el recorrido completo se pueden hacer versiones reducidas despegando únicamente los hombros del suelo o banco.

Las lumbares en el gimnasio

Igual que con el cuello, vamos a contar de forma general las situaciones más habituales de riesgo para la región lumbar.

– Los abdominales deben hacerse con las piernas sujetas en flexión. Más concretamente con las caderas en flexión, de tal forma que se limita el componente del psoas sobre la zona lumbar. Así limitamos al máximo la tensión sobre la zona lumbar durante el movimiento.

– El ejercicio de extensores lumbares hay que evitar hacerlo en un banco con las piernas rectas. La forma ideal es sentado con la pelvis inmovilizada. Esto último, en máquinas estándar de gimnasio, solo lo podemos conseguir empujando con los pies para que la pelvis se fije contra el apoyo lumbar. Para hacerlo más seguro, es recomendable ayudarnos a iniciar la subida con las manos en los muslos en cada repetición. Es el momento de más riesgo.

– Los ejercicios con peso libre que se realizan estando de pie son los más peligrosos. Si tienes problemas de espalda, te recomiendo que los sustituyas por ejercicios en máquina donde la espalda está bien apoyada y el movimiento más controlado. Al levantar una barra desde el suelo, un error técnico puede resultar en lesión.

– Al levantar pesas sentados en un banco (al hacer press militar en un banco, por ejemplo) la postura final no es un problema. Lo que hay que cuidar es cómo nos colocamos en el banco con las pesas. La forma ideal es coger las pesas del estante estando de pie, colocarnos en la postura de inicio del ejercicio y después sentarnos. Si dejamos las pesas en el suelo, nos sentamos y después las cogemos, nos podemos hacer daño. Inclinarnos hacia adelante a coger una pesa sabemos que es malo, sabemos que debemos flexionar las piernas. Pues bien, estando sentados puede ser igual de malo y no podemos equilibrar la postura. Doy por hecho que cuando estemos de pie cogeremos la pesa de forma correcta (acercándonos a la estantería lo máximo posible y equilibrando el cuerpo flexionando las rodillas).