La pelvis forma la parte final de la columna vertebral. Las vértebras lumbares se continúan con el hueso sacro que son una serie de vértebras fusionadas que forman este hueso. El sacro forma parte de la pelvis y se mueven conjuntamente aunque hay cierta movilidad entre sus componentes. La pelvis en su conjunto participa en las posturas de la columna ya que es un eslabón más de ésta. En la pelvis están anclados músculos grandes que afectan a su posición e influyen de forma secundaria en la postura que adopta el resto de la columna. Para entender todo esto vamos a comenzar con los conceptos que vemos en el título: Anteversión y retroversión pélvica.
Si nos fijamos en la columna desde un lateral, vamos a ver cómo se comportan las curvas en este plano (que los médicos llamamos sagital). Fijaos en el esquema. En la primera foto podemos ver cómo sería la postura normal de la pelvis y la columna. Para entender como son las curvas de la espalda os aconsejo leer el post de la anatomía de la columna.
En la foto número 2 vemos cómo la pelvis ha rotado hacia adelante, es lo que llamamos anteversión pélvica. Al rotar hacia adelante arrastra a las vértebras lumbares y la curva lumbar se hace más grande, como vemos señalado en la flecha roja de abajo. De forma secundaria la curva dorsal también se hace más pronunciada, como vemos señalado por la flecha de arriba.
En la foto número 3 la pelvis está haciendo lo contrario y está rotando hacia atrás. Es este caso lo que provoca es un aplanamiento de la columna lumbar y dorsal.
¿Que es peor, la anteversión o la retroversión pélvica?
La postura de la pelvis en sí misma no tiene por qué ser perjudicial. Hay mucha variación entre unas personas y otras o de diferentes países o razas. No por tener una mayor o menor curva lumbar significa que sea malo por sí mismo. En este sentido somos muy complejos y la genética manda. Os voy a hablar aquí de los componentes que sí producen enfermedad y de cómo podemos utilizar el movimiento de la pelvis para descargar tensiones en la columna lumbar.
La tendencia de la sociedad moderna es el sedentarismo y esto tiene consecuencias sobre la capacidad de fuerza y de elasticidad de nuestros músculos. Sobre la pelvis actúan músculos muy grandes y potentes. Por ejemplo, una persona obesa con distensión del abdomen tiene unos abdominales insuficientes y favorece la anteversión de la pelvis y un exceso de curva lumbar (hiperlordosis).
La falta de elasticidad también tiene consecuencias. Unos isquiotibiales acortados llevan la pelvis a una retroversión excesiva cuando nos sentamos. Este fenómeno lo explico más a fondo en el post “isquiotibiales y dolor de espalda”.
Ejercicio de retroversión pélvica
Aprender a bascular la pelvis voluntariamente puede ser un buen aliado. Los ejercicios que llevan la pelvis a retroversión ayudan a disminuir la presión sobre la parte posterior del disco y alivian a las articulaciones posteriores (facetas). Además, con este gesto, aumentamos el tamaño de los agujeros por los que salen las raíces nerviosas que van a las piernas (agujeros de conjunción).
Como estamos viendo, realizar el gesto de retroversión pélvica es beneficioso y podemos incorporarlo como parte de un plan de ejercicios o como gesto cotidiano para aliviar la zona lumbar. Por ejemplo, este es uno de los gestos que podemos hacer para aliviar la zona lumbar cuando estamos de pie parados.
El gesto que realizamos es una contracción de los abdominales y los glúteos que lleva la pelvis a retroversión y aplana la columna lumbar. Aprender a realizarlo correctamente no es sencillo y es aconsejable que nos lo enseñe un profesional como puede ser el fisioterapeuta. Si queréis ir practicando os dejo un video de báscula pélvica en decúbito que está incluido en nuestro programa de ejercicios y que os puede ayudar a ir afianzando el concepto.