Me han dicho que tengo falta de elasticidad en los isquiotibiales ¿Puede estar relacionado con mi dolor lumbar?
Los isquiotibiales son una serie de músculos que están en la región posterior del muslo (como podemos ver en la foto inicial del post resaltado en color rojo). Estos músculos van desde la pelvis hasta la parte más alta de la pierna (por detrás de la rodilla). Su función principal es flexionar la rodilla. Hasta aquí parece sencillo, pero y ¿por qué es tan importante para la columna lumbar?
La cuestión principal de su importancia radica en el hecho de que estos músculos están anclados a la pelvis y desde aquí tiran de la pierna para que se flexione la rodilla. Al tener acción sobre la pelvis también tiene acción sobre la columna ya que se continúa una con la otra. El principal problema con este músculo viene cuando es más corto de lo normal. Este acortamiento o falta de elasticidad, a la que comúnmente llamamos «retracción de isquios», puede tener muchas causas:
– Nuestra constitución física puede hacer que tengamos tendencia a ser menos elásticos.
– La falta de ejercicio en general puede provocar un acortamiento excesivo de estos músculos.
– Si hemos tenido inmovilizada la pierna por una lesión o hemos tenido que caminar menos. Es muy típico por ejemplo la rigidez de estos músculos tras recuperarnos de una ciática.
Ha llegado el momento de fijarnos en la figura del esqueleto con las flechas para entenderlo. Vamos a pensar que tenemos unos isquiotibiales más cortos de lo normal. En el número uno podemos ver representado con una flecha lo que sería la acción de los isquiotibiales sobre la pelvis. Estos músculos tiran de la zona más baja de la pelvis. Esto va provocar, como vemos en el número 2, que la pelvis bascule alrededor de la articulación de la cadera. Es decir, realiza la acción de “tumbar” la pelvis hacia atrás. Encima de la pelvis tenemos las vértebras lumbares que van a ser arrastradas por este movimiento de la pelvis. La curvatura normal de la región lumbar, como podemos ver en la foto, es cóncava si miramos desde detrás. Con este movimiento de la pelvis, las vértebras salen hacia afuera siguiendo la flecha número 3, por lo que se pierde esta curvatura y las vértebras sufren una flexión forzada generando problemas lumbares.
Hay una consecuencia “estética” al tener retracción de isquiotibiales. Si nos fijamos, hay algunas personas que se sientan y parece que se tumban en la silla. Es muy típico el niño que la madre dice que se sienta mal, refiriéndose a la típica postura donde estamos repanchingados en la silla. Detrás de esta postura muchas veces se esconde un acortamiento de los isquiotibiales y la persona simplemente no puede sentarse de otra forma porque los isquiotibiales tiran de la pelvis de la forma que hemos descrito antes.
Tener unos isquiotibiales acortados o retraídos puede provocarnos lesiones en la columna lumbar y es importante trabajar su elasticidad. Esto debemos
hacerlo cuando estamos sanos como parte del ejercicio y más aún si cabe cuando padecemos de lesiones en la columna lumbar. Los estiramientos de los isquiotibiales son sencillos de realizar y todos los hemos hecho en algún momento de la vida. Existen muchas formas de hacerlo, os dejo una foto a modo de ejemplo. Os dejo un enlace al post donde hablo específicamente de las diferentes maneras de realizar el estiramiento de los isquiotibiales y sus implicaciones. Hay que tener en cuenta que no todos los estiramientos de isquiotibiales que conocemos son adecuados. Para saber si tienes una acortamiento de los isquiotibiales puedes ir al post del enlace donde explico cómo lo podemos evaluar.
DEYCY CASALLAS says
recien me operaron de los meñiscos ,hace 2 meses ya estoy mejor ,fue la rodilla derecha,pero tengo retraccion d isquiotibiales ,pero la pierna mas afectada es la izquierda esto es muy doloroso,hago ejercicio de estiramiento,pero esto es muy doloroso de que otra manera puedo aliviar este dolor GRACIAS.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Deycy, no entiendo bien cual es tu dolor. Comentas que has tenido una cirugía de rodilla con dolor en la otra pierna. Te refieres a dolor en los isquiotibiales cuando estiras? Aclarame un poco para que te pueda dar una opinión. Un saludo.
ÁLVARO says
Hola, tengo los isquiotibiales cortos y me duele el lumbar siempre que trato de hacer abdominales, incluso sin despegar el lumbar del suelo y levantando solo las piernas, a las pocas repeticiones ya me viene el dolor y tengo que parar… Cómo puedo solucionar esto? Entreno mucho en el gimnasio y llevo más de dos años sin poder trabajar los abdominales de ninguna manera…
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Álvaro, te voy a matizar dos formas de hacerlo a ver si te da resultado. Si quieres levantar las piernas para hacer abdominal inferior, puedes probar a colgarte en una barra (como para hacer jalones) y hacer flexiones levantando las rodillas hasta el nivel de las caderas. Si quieres hacer abdominales elevando el tronco, es imprescindible realizarlo con las rodillas flexionadas para eliminar el componente de los isquiotibiales y el psoas sobre la zona lumbar. Si tienes dolor con el recorrido completo, prueba a realizar el movimiento solo hasta el despegue de los hombros. Si aún así te molesta habría que ver que movimiento estás haciendo para intentar compensarlo con algo (poniendo una toalla debajo del sacro y la pelvis o una pequeña almohada en la zona lumbar según el movimiento que estás forzando). Un saludo.
Carlos says
Hola,
Tengo los isquiotibiales acortados, y al intentar estirarlos me duelen tanto y se ponen tan duros que me es imposible aguantar mas de unos segundos la postura. Noto que al caminar no puedo dar bien los pasos, y me está produciendo bastante molestia en las rodillas. ¿Me recomendarías ir a un fisio para que me trabaje un poco la zona y luego ir estirando yo en casa?
Gracias
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Carlos, recientemente añadí un post acerca del estiramiento de isquiotibiales, te dejo el enlace por si te puede ayudar. Una opción es tratarte con un fisioterapeuta como comentas, que te ayudará sin duda. Si decides realizar estiramientos en casa, te recomiendo que hagas un calentamiento y después, si es posible, los estiramientos te los realice otras persona mientras te tumbas boca arriba (lo comento en el post del enlace). En cuanto al calentamiento, puedes encontrar una manera de hacerlo en el último video de introducción al entrenamiento lumbar de la web. Un saludo.
Sebastian Espinosa says
Buenas, mi problema es que yo tenia los isquiotibiales recogidos, tenia un poco de molestia en los lumbares, no era mucho el dolor.Pero un día tomé la decisión de hacer el estiramiento de tocarme la punta de los pies y dure 3 semanas haciendolo y pues hace poco me enteré que es malo para los lumbares y me los lastime por hacer eso, me duelen bastante al caminar, con solo hacer la extension de la pierna al dar el paso, no se que hacer, ya quiero curarme pero tengo miedo, como recupero mis lumbares de ese dolor y que hago para no volver a lastimarme asi?
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Sebastian, efectivamente no es la mejor manera de estirar los isquiotibiales. Lo explico en el post sobre estiramientos de los isquiotibiales (te dejo el enlace) y podrás leer cómo hacerlo sin dañarte la espalda. En cuanto al dolor que tienes ahora, toca descansar y recuperarse. Lo normal es que un periodo de 3 a 6 semanas se calme el dolor y puedas poco a poco retomar un plan de ejercicios. Te recomiendo que vayas leyendo los diferentes posts de la web e incluso la sección de ejercicios (hay videos donde explicamos las pautas de entrenamiento) para aprender cómo cuidar la espalda correctamente. Espero que te puedas mejorar pronto. Un saludo.
Marina says
Hola, yo tenía un dolor lumbar en el lado derecho de la espalda. En la resonancia me había salido protrusion lumbar l4 l5. Estaba realizando estiramientos de isquios acostada con una pierna hacia el techo y la otra estirada en el piso. De repente siento un dolor en la lumbar…Como algo que baja forzosamente. Alas pocas horas comencé a tener síntoma de ciatico. Hormigueo y entumecimiento en la parte inferior posterior de la pierna derecha. ..Hace una semana que siento esto. No entiendo como un estiramiento de isquios puede provocar ciatica..Que habrá pasado?estoy muy asustada.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Marina, lo que ha ocurrido es probablemente por lo siguiente. La protrusión que tienes ha debido atrapar a la raíz nerviosa en un momento determinado. Cuando hacemos el estiramiento de isquiotibiales las raíces nerviosas deslizan para adaptarse al movimiento. Si la raíz nerviosa está atrapada por el disco no puede deslizar y entonces, al estirar la pierna, hacemos daño a la raíz. Dicho esto, te recomiendo una valoración médica para concretar el diagnóstico y ver si el entumecimiento del gemelo es por esto o es una lesión local en el gemelo que también puede ocurrir en un estiramiento. Un saludo.
Marina says
En mi caso, estirar de esa manera provocó que los músicos posrurales no me duelan más, pero provocó un dolor en el gemelo….síntoma de ciatico repentino…
Juan Gutiérrez says
Hola,
Hace nueve meses me realizaron una plastia de LCA(por segunda vez en dieciocho años) y a día de hoy sigo sin poder realizar extensión total de la pierna, lo que me dificulta la rehabilitación porque no soy capaz de realizar correctamente los ejercicios y el cuadriceps se desarrolla muy lentamente. Por RM reciente se descartaron problemas como ojo de cíclope y demás. En camilla y con presión por parte del fisio si que estira. Pero después es como si volviera a encogerse.
Desde el momento de la lesión la rodilla la llevaba algo flexionada involuntariamente, supongo que para proteger la zona. Pienso que ese tiempo hasta la operación(cinco meses) caminando mal hizo que se me acortasen los isquios.
¿Puede tener que ver en la no extensión el acortamiento de los isquiotibiales?
Gracias.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Juan, no es tan sencillo como el acortamiento de isquios. Hay dos factores que predominan en que la rodilla no estire después de poner una plastia en el LCA. Lo primero es que la plastia quede algo corta. En estos casos suele quedar limitada tanto la extensión como la flexión. Por otro lado, al ser una reintervención entiendo que llevas muchos años con problemas en esta rodilla. Si es así y tienes artrosis, esta también puede ser la causa de que la rodilla no estire del todo. Dependiendo de la causa puede tener mejor o peor solución. En cualquier caso hay que seguir haciendo estiramientos diarios para que la rodilla esté lo más estirada posible. No es lo mismo un déficit de 4 grados que de 15. Un saludo.
Juan Gutiérrez says
Hola,
Gracias por la respuesta. En estos años no he tenido ninguna molestia y he realizado todo tipo de actividades físicas. Esta segunda intervención, fue causada por otro «accidente». El médico(que fue el mismo) dijo que parecía que no estuviese operada. Seguiremos insistiendo aunque duela.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Gracias a ti Juan. En cuanto a trabajar la extensión de la rodilla tienes que intentar no hacerlo con el cuerpo echado hacia adelante o con la pierna en alto porque tiran mucho los isquiotibiales y no trabajas bien la rodilla. Mucho ánimo. Un saludo.
Daniel says
Hola. Yo también tengo acortamiento de isquiotibiales. ¿Alguien sabe si hay operación para eso y en que consiste la operación?
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Daniel, en principio en un acortamiento de isquiotibiales no es necesaria una cirugía. Puede haber casos concretos con problemas concretos que requieran una intervención pero una simple retracción no se opera, por lo menos desde un punto de vista médico. Un saludo.