En anteriores posts hemos hablado de lo que significa tener una retracción en los isquiotibiales y la importancia que tiene para la espalda. En otro post recalcábamos cómo podíamos medir el acortamiento de los isquiotibiales para que cada uno pudiera hacerse una idea aproximada de su propia situación. La solución a esta retracción es el estiramiento de isquiotibiales pero hay que saber que mal realizados pueden ser perjudiciales.
Estiramiento de isquiotibiales simétrico
Voy a hablar primero de lo que no hay que hacer para que después entendamos la manera correcta de trabajarlos. Un gesto típico para el estiramiento de los isquios es, estando de pie o tumbados, inclinarnos hacia adelante a tocarnos los pies con las manos. Lo podemos ver en estas dos fotos. Es lo que llamamos un estiramiento simétrico porque estiramos ambos a la vez. Este gesto puede ser perjudicial para la espalda. Cuando estiramos ambos isquiotibiales a la vez lo que estamos haciendo es estirar también la zona lumbar. En alguien con aceptable elasticidad y una espalda sana puede no ser un problema pero no es la forma ideal de hacerlo.
Los isquiotibiales son músculos potentes y más aún si pensamos que estamos estirando las dos piernas a la vez. El tono basal de estos músculos opone mucha más resistencia que la musculatura extensora lumbar. Para que lo entendamos: Nos inclinamos hacia adelante iniciando el estiramiento que vemos en las fotos. En este momento estamos flexionando la columna lumbar y se inicia el estiramiento de los músculos extensores lumbares. Si seguimos acercando los brazos hacia los pies, la zona lumbar tira de la pelvis flexionando las articulaciones de las caderas (la zona inguinal). Por último, la pelvis tira de los isquiotibiales realizando el estiramiento deseado.
Los isquiotibiales se estiran sí, pero estamos tirando de la zona lumbar y podemos dañarla. Para conseguir un estiramiento de isquiotibiales adecuado con este gesto, tenemos que poner excesiva tensión en la zona lumbar. Por eso lo desaconsejo completamente. Si tenemos una lesión podemos notar un empeoramiento en vez de la mejoría por la que trabajamos. Si sufrimos de espondilolistesis este estiramiento lo desaconsejo más aún por el riesgo que conlleva.
Estiramiento de isquiotibiales asimétrico
Hasta ahora quiero que quede claro que hemos hablado de cómo NO estirar los isquios. La manera correcta es realizar un estiramiento de isquiotibiales asimétrico. La manera de no forzar la zona lumbar se basa en sujetar la pelvis para no tener que tirar de ella con la zona lumbar. Qué mejor manera de sujetar la pelvis que dejando una pierna atrás mientras subimos la otra. Si nos fijamos en las fotos podemos ver cómo una pierna se eleva recta y la otra se queda atrás. Cuando estamos estirando los isquios de esta forma, la pelvis no se ve arrastrada por los isquiotibiales porque la otra pierna no le deja (al haberse quedado atrás). De esta forma no se transmite tensión a la zona lumbar.
Hay muchas maneras de hacer un estiramiento asimétrico de los isquiotibiales y hay una forma ideal. Se puede realizar el ejercicio de pie, como vemos en la foto inicial del post donde está elevando una pierna sobre una superficie. Se puede realizar tumbado boca arriba y tirar con los brazos de la pierna utilizando una toalla que va anclada al pie. Podemos sentarnos en un banco con una pierna estirada encima y dejando caer por el lateral la otra pierna hacia abajo y atrás con el pie en el suelo.
El método ideal para realizar este estiramiento consiste en tumbarnos boca arriba y pedir a otra persona que nos coja del talón y realice el estiramiento por nosotros. En la foto podemos ver a lo que me refiero. Por un lado, estamos realizando un estiramiento de los isquiotibiales aislado sin forzar otras zonas del cuerpo y, por otro lado, el esfuerzo lo realiza nuestro compañero y podemos relajarnos mejor. Esta es la mejor forma sin duda pero necesitamos un voluntario que nos ayude.
Francisco says
Muchas gracias D. Francisco por tanta información valiosa, la verdad es que el trabajo que ha vertido en esta web no tiene precio.
Despues de la operación de cirugia discal l4.l5 que me sometieron en noviembre del 2014, la rehabilitación fue un autentico desastre, ya que en el propio programa de rehabilitación venian los estimientos de isquiotibilales de pie en flexión con ambas piernas algo que es un disparate y otros ejercicios de estirimiento con ambas piernas al pecho que ahora con lo que se eran totalmente inadecuados.
Despues de la recaida que tuve a los dos meses de la operación he pasado tiempos muy dificiles, pero poco a poco con educación fisica adecuada y natación he podido mejorar mucho, aunque sigo teniendo secuales en pie derecho con entumecimiento a veces dolor que vienen supongo de la fibrosis epudural con afectación de la raíz S1.
Ahora en la actualidad no tengo dolores en zona lumbar, en gluteo he mejorado mucho, aunque a veces cuando sobre cargo de ejercicio noto calentón y al comprimir gluteo o tocar por la zona del mismo noto pequeños calambres en la zona de los dedos pequeños del pie derecho; pero la ciatica que tenia en pierna ya desaparecio hace bastantes meses. En fin todo muy estraño aunque algun neurocirujano aun me recomienda atrodesis, algo que no entiendo pues no tengo dolores lumbares, en fin he consultado con varios especialistas y no hay unificación en diagnostico ni en la solución mas adecuada.
Asi si que sigo re que re con mi rehabilitación, natación, reforzar core con pilates y como no consultando a diario este excelente blog.
Recomiendo a todos los que tengan problemas que consulten esta web y sus consejos y se formen en educación e higiene postural, ojala hubiese conocido este blog antes, seguro que no tendria tantas secuales por culpa de la intervención quirurjica y sobre todo por no tener la debida cultura en estos asuntos.
Un fuerte abrazo y mis felicitaciones doctor.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Francisco, me alegra oír que sigues bien. El quirófano hay que mantenerlo lo más lejos posible salvo que tengas un buen motivo. Por lo que cuentas, has encontrado el camino adecuado y estás consiguiendo estar cada vez mejor. Una artrodesis en estos momentos sería un paso atrás sin ninguna garantía de mejorar tu situación. Muchas gracias a ti, tus comentarios se agradecen y siempre son un estímulo. Es gratificante que se aprecie el trabajo que hay detrás de todo esto. Un abrazo y te deseo que sigas estando cada vez mejor.
Jimena says
Me parece muy interesante todo en este blog, y ahora estoy dando respuestas a problemas que tengo de isquios- cadera, que en 2 meses no me han sabido decir nada en el hospital,pensé que por el dolor tan intenso y persistente seria una hernia, pero un osteópata que ha comenzado a tratarme me dijo que era de isquiotibiales,que tiraban de mi cadera,he notado mucha mejoria, aparte de ejercitar la elasticidad, recomienda algun otro ejercicio? Muchas gracias por este blog
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Jimena, los isquiotibiales son un factor que influye en la salud de la columna porque influye en la posición de la pelvis y en la amortiguación que tienen los segmentos lumbares. La flexibilidad es importante pero hay otras cosas igual de importantes. Esto es variable en función de los síntomas que tengas en la actualidad. ¿El dolor es en la zona lumbar o en las piernas? De forma general dos conceptos. Por un lado, hay que revisar los hábitos de vida que tenemos para evitar aquellos aspectos que nos estén dañando. Por otro lado, el entrenamiento muscular de miembros inferiores y el tronco nos protegerá de lesiones dando mayor estabilidad a la columna. Un saludo.
Mauricio says
Hola, Mi medico me recomendó que haga este ejercicio para que no me pase de nuevo o lo mismo (estoy operado de artrodesis l5-s1) el problema que encuentro es que no llego casi ni a tocarme las rodrillas y además si me flexiono mucho tengo miedo de estropear mí operación. Mí pregunta es: cuál es el límite? Por cuanto tiempo? Gracias
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Mauricio, lo importante es hacer el ejercicio de forma asimétrica. Una manera sencilla para no forzar la espalda es el ejercicio que describimos en la sección de ejercicios de la web (te dejo enlace al ejercicio). Mejor aún, si tienes a alguien que te pueda ayudar, es tumbarse boca arriba y que alguien te levante la pierna y haga el estiramiento por ti. Lo que no debes hacer es, estando de pie, inclinarte hacia adelante a tocarte los pies. Esto fuerza la zona lumbar y estira poco los isquiotibiales. Es resumen, si lo hacemos de forma adecuada no se fuerza la zona lumbar. Un saludo.