Volver a correr tras una lesión de espalda

Me estoy recuperando de una lesión de espalda, ¿cuándo puedo empezar a correr?

Correr es un ejercicio intenso que nos proporciona un buen nivel físico con poco tiempo de entrenamiento. Quizás por eso es tan popular. Ir a una piscina o al gimnasio requiere un desplazamiento y dedicarle más tiempo. Ponernos unas zapatillas y abrir la puerta de casa para empezar a correr resulta más sencillo. Pero, ¿qué pasa cuando hemos tenido una lesión en la espalda?

Vamos a ver las particularidades que tiene correr para la espalda:

– Potencia muscular: Cuando corremos, desplazamos todo el peso de nuestro cuerpo impulsándonos con las piernas como si hiciéramos muchos saltos seguidos. Esto sin duda requiere una buena potencia muscular, más grande cuanto más peso tenemos que desplazar. Puede parecer que sólo necesitamos unas buenas piernas para impulsarnos y correr. La espalda participa en el equilibrio, en la amortiguación y en el impulso en cada zancada al ser el eje central de nuestro cuerpo. Es muy frecuente que alguien que empieza a correr tenga tantas agujetas en los abdominales y oblicuos como pueda tener en los músculos de las piernas.

– Impacto: Por otro lado, tras elevarnos en el aire viene el “aterrizaje” cuando  nuestro cuerpo cae hacia el suelo y lo frenamos con la pierna contraria. Este impacto contra el suelo lo absorbemos en nuestros huesos y articulaciones con la ayuda de los músculos. Las articulaciones que más sufren el impacto contra el suelo al correr son las rodillas, las caderas y la columna lumbar (zona más baja de la espalda). Si corremos descalzos en el asfalto toda la absorción del impacto recaerá sobre nuestras articulaciones. La manera de repartir la energía del impacto sería:

– Llevar unas zapatillas adecuadas que tengan una buena amortiguación. Hay muchas zapatillas en el mercado y muy buenas marcas especializadas dentro de la cultura ahora llamada “running”.

– Correr en terreno blando que absorba parte de la energía de la pisada. En este sentido es recomendable evitar el asfalto y correr por tierra o hierba. También están amortiguadas las pistas de atletismo.

– Peso corporal: Los kilos que llevamos encima influyen de forma directa sobre los dos puntos anteriores. Cuanto más peso, más impacto contra el suelo y más potencia muscular para impulsarnos, absorber los impactos y mantener el equilibrio en nuestra espalda.  Si hemos engordado diez kilos durante una lesión hay que tenerlo muy en cuenta al volver a los entrenamientos.

Ya sabemos los factores a tener en cuenta, vamos a ver el proceso a seguir tras una lesión de espalda:

– Vamos a partir de que nos han operado la espalda o salimos de una lumbalgia o ciática fuerte que nos ha dejado fuera de combate algunas semanas. Nuestro deseo es volver a correr. Mientras estamos débiles, ¿es la mejor opción? NO. Correr es un ejercicio intenso y requiere recuperar unas mínimas condiciones físicas. Por lo tanto debemos comenzar la recuperación con ejercicios sin impacto. En el terreno aeróbico la mejor opción es comenzar con la bicicleta estática o natación.

¿En qué momento puedo empezar a correr?

Antes de responder quiero matizar que iniciarnos nuevamente en la carrera no es lo mismo que correr como lo hacíamos antes. Más abajo explico el proceso de readaptación. Tras este matiz vamos a hablar de algunos plazos genéricos que van a variar en cada persona en función de otros factores pero nos sirven para hacernos una idea. Hay que tener en cuenta que

– Tras una lumbalgia normal (de 10 días a 3 semanas de duración) lo ideal es postponer la carrera hasta las 6 semanas. Hasta ese momento entrenar con bicicleta y elíptica por ejemplo.

– Tras una cirugía de hernia discal no deberíamos correr antes de los 3 meses y lo ideal sería iniciarlo a partir de los 6 meses.  En este tipo de cirugía hay que tener en cuenta que la variabilidad es enorme en cuanto a la evolución y el daño neurológico debido a la hernia. Por eso insisto en que estas fechas son solo una pista de lo que podemos esperar pero nuestros médicos serán siempre los mejor indicados para orientarnos en nuestro caso personal.

– En pacientes operados mediante una artrodesis a nivel lumbar no se debería iniciar carrera antes de los 6 meses y la conveniencia o no de volver a correr dependerá de cada caso particular a consensuar con el especialista encargado de su caso.

¿Cómo empiezo a correr?

Vamos a comentar el método recomendable de readaptación a la carrera:

Las personas aficionadas a correr suelen realizar entrenamientos largos de 30 a 60 minutos cuando están sanas. Lo más difícil del proceso de readaptación es convencernos de que hay que empezar por el principio (por muy ridículo que nos parezcan los entrenamientos inciales) y que esos tiempos no se pueden realizar hasta terminada la readaptación.

– Calentamiento previo al ejercicio: Debemos caminar a paso ligero durante 7-8 minutos y después pararnos a realizar estiramientos generales de la región lumbar y ambas piernas. Una vez reaalizado esto comenzamos con el ejercicio. El estiramiento se hace después de calentar, no antes.

– Fase 1: El primer día que comenzamos a correr hay que coger unas zapatillas adecuadas e irnos preferiblemente a un campo de tierra o hierba que sea llana. Empezamos caminando ligero y hacemos trotes de 10 pasos y seguimos caminando. Entre trote y trote que pase un minuto. Si lo estamos tolerando bien podemos completar 10 minutos. La mayoría de estos minutos los hemos realizado caminando.

Antes de continuar, un comentario acerca de la frecuencia de entrenamiento. No hay dos personas iguales como podemos ver en el post sobre el entrenamiento muscular, pero no deberíamos correr dos días seguidos nunca cuando estamos saliendo de una lesión de espalda. Esto es para asegurarnos que los músculos de la espalda se han recuperado correctamente del esfuerzo.

Después tengo que evaluarme. ¿Me ha dolido durante el trote? ¿Me he encontrado peor por la tarde? ¿Me he despertado a la mañana siguiente con más dolor? La respuesta a estas preguntas nos marcarán lo que haremos los días siguientes. Si hemos tenido dolor, dejamos pasar unos días y lo volvemos a intentar.

Cuando realizamos este mini-entrenamiento sin problemas, podemos repetir la secuencia dos o tres veces más (a días alternos como hemos comentado).

– Fase 2: Después pasamos a la siguiente fase que es realizar trotes de un minuto. Igualmente salimos a caminar, después trotamos un minuto y caminamos otros tres, así 3 o 4 veces realizando un total de 12 a 16 minutos (en los que hemos corrido 3 o 4 minutos).

– Fase 3: Tras superar la fase anterior sin dolor comenzamos a aumentar los minutos de carrera continua. Cuando corremos menos de diez minutos en total, podemos hacer entrenamiento en dos tandas. Si superamos los diez minutos ya hacemos una sola tanda de entrenamiento y a casa.

– Fase final:  Aumento progresivo del tiempo de trote. Semana a semana vamos aumentando los minutos que trotamos. El objetivo final depende de la edad, la lesión que tenemos y la vida que queremos llevar pero, si tenemos problemas crónicos de espalda, no aconsejo superar los 20-30 minutos de carrera continua en un entrenamiento.

Si no tienes especial interés en correr, hay que tener en cuenta que este deporte tiene más riesgos para la espalda que otros deportes que no son de impacto. Si solamente estamos buscando hacer ejercicio para mantenernos en forma, es recomendable realizar una actividad que nos guste (si no es así a medio plazo lo dejaremos) y, dentro de las opciones, elegir las que tengan menos impacto sobre nuestra espalda. En este sentido, correr no es la mejor opción.