A menudo pacientes que se están recuperando de una lumbalgia me preguntan si pueden retomar el deporte. La primera respuesta es otra pregunta: ¿qué deporte?. En la recuperación de una lesión hay una serie de principios que hay que respetar y en el proceso hay actividades deportivas que van a ser más adecuadas y otras más arriesgadas.
Tras una lesión en la parte baja de la espalda tenemos dos problemas: Por un lado tenemos la «cicatriz» de una lesión que todavía puede recaer si forzamos la zona. Por otro lado los músculos de la región lumbar se han quedado flojos. Esto es una constante en todas las lesiones de espalda.
Sabiendo estas dos cosas, debemos entender que hay que comenzar el deporte con actividades muy suaves y durante muy poco tiempo. Esto lo hacemos para no agotar el músculo y no forzar esa “cicatriz” recién formada. Poco a poco, según el músculo va recuperando sus capacidades de fuerza y de resistencia podemos ir aumentando la intensidad y la duración de los entrenamientos.
¿Cuál es el mejor deporte? Hay que separar los dos objetivos principales al entrenar un músculo: ganar fuerza y ganar resistencia. Para ganar fuerza lo mejor es un gimnasio que dispone de aparatos específicos para ello, aunque también se pueden realizar ejercicios específicos en nuestro domicilio siempre que los hagamos correctamente. El entrenamiento aeróbico es lo que realizamos para ganar resistencia en los músculos. En general los principales ejercicios aeróbicos que todos conocemos serían salir a caminar, correr, montar en bicicleta y natación.
Lo más arriesgado para entrenar la recuperación del músculo es correr. Cada zancada requiere un impacto entre el suelo y el zapato que se transmite directamente a la zona baja de la espalda. En sí mismo no tiene por qué ser perjudicial pero requiere de una musculatura preparada que absorba esos impactos y estabilice la columna lumbar durante la carrera. El problema está en que cuando nos estamos recuperando, la musculatura todavía es insuficiente. Los primeros minutos corriendo no son una amenaza porque nuestros músculos todavía aguantan, pero no sabemos cuándo se van a cansar, eso si, será más pronto que tarde. Una vez que se cansen nuestra espalda sufrirá impactos descontrolados sobre una zona con “cicatriz” que todavía no se ha recuperado completamente. Esto generará daño, inflamación, dolor y un retraso en la recuperación.
Correr por lo tanto no es lo más recomendable aunque se puede hacer si somos muy comedidos y entendemos la importancia de comenzar muy suave y progresivo. El problema es que un corredor acostumbrado a correr una hora por ejemplo, no va a entender fácilmente que solo debe trotar suavemente en series de un minuto. Aceptar un comienzo tan suave es dificil para muchos deportistas. Si decidimos correr, es importante hacerlo sobre terreno blando (tierra o césped) y utilizando zapatillas con una buena amortiguación. Así disminuimos el impacto que se transmite a la zona lumbar. El asfalto no absorbe nada del impacto al correr y se va a transmitir directo a nuestra espalda, por lo que debemos intentar evitarlo.
Caminar es una versión light de lo que sería correr. En este sentido podéis revisar el primer post que escribí en este blog que trato este tema. Caminar es sencillo, barato y muy beneficioso si lo hacemos correctamente por lo que os invito a leer dicho post.
La natación sería el extremo opuesto en cuanto a impacto puesto que dentro del agua no lo sufrimos. Aún así la natación tiene sus particularidades que os invito a leer en el post del enlace, en el que hablo más detalladamente de esto. Es general es un buen deporte para recuperarse.
Y ya nos queda solo hablar de la bicicleta. Al comenzar una recuperación es más recomendable la bicicleta estática porque podemos controlar mejor los esfuerzos. La bicicleta es muy recomendable porque no tiene los impactos de la carrera o el caminar y es más fácil controlar la intensidad del ejercicio a la que sometemos a la espalda. Aunque también tiene sus peros. Lo malo de la bicicleta es que mantenemos una misma postura de la espalda baja que apenas cambia. Cuando vamos aumentando el tiempo sobre la bicicleta esto puede ser un problema. Para paliarlo debemos cambiar de postura sobre la bici cada 4-5 minutos. Por ejemplo, pasar de apoyarnos en el manillar a ponernos erguidos sobre el sillín o incluso levantarnos del sillín.
En resumen, ningún deporte es malo completamente, hay deportes con mayor y menor riesgo de recaída. Hay que recalcar que estamos hablando de deporte tras una lumbalgia o dolencia de espalda común. Si estamos sufriendo una ciática u otra lesión más complicada las circunstancias cambian y debemos consultar a nuestro médico los pasos a seguir.