Hay un post anterior donde hablamos de dónde debemos sentarnos si tenemos dolor lumbar. Os dejo el enlace porque es complementario a lo que voy a explicar hoy. Hoy quiero explicar por qué nos puede doler la espalda al estar sentado, sobre todo la zona lumbar.
Normalmente tenemos el concepto de que estar sentados es una postura de descanso. De alguna manera es así pero no tanto como pensamos. Algunos músculos van a descansar por el cambio de postura y los apoyos que ofrece la silla, pero otras estructuras no tendrán descanso.
Hay estudios que se han realizado midiendo la presión que sufre el disco intervertebral en las diferentes posturas. Estando sentado en una silla el disco sufre la misma presión que estando de pie parado. Esto es así siempre que estemos sentados erguidos con los glúteos al fondo de la silla, es decir, lo que se suele interpretar como correctamente sentados. Si nos inclinamos hacia adelante la presión es mayor, como vemos en la foto.
En algunos momentos nos sentamos sin apoyar la espalda en el respaldo del asiento. Esto es inevitable si nos sentamos en un taburete, por ejemplo. En estos casos nos echamos hacia adelante para equilibrarnos y esto aumenta la presión en los discos lumbares. Aumenta por dos motivos. Por un lado, por la propia postura echados hacia adelante que pone más peso en la parte anterior. Por otro lado, si intentamos estar más erguidos tenemos que contraer los abdominales para no caernos y esto aumenta la presión sobre el disco. Este aumento de presión sobre el disco, mantenido mucho tiempo, puede traer problemas.
Todo esto empeora cuando la silla o el taburete es muy bajo, porque al elevar las rodillas se acentuará más la tensión en la zona lumbar. Esto lo explico bien en el post del enlace. También en dicho post hablamos de las ventajas e inconvenientes de sentarnos repanchingados y cómo puede ser un alivio para el disco, a pesar de que siempre nos han dicho que no nos sentemos así.
En la columna dorsal, aumenta la presión sobre la parte anterior de las vértebras cuando estamos sentados. Es muy típico que las personas que sufren una fractura acuñamiento de la vértebra (típico en la osteoporosis) tengan más dolor cuando se sientan. Esto se acentúa según se van cansando los músculos que nos mantienen erguidos.
¿Cómo puedo estar sentado en la oficina?
La persona que tiene una lesión lumbar tiene la incertidumbre de qué pasará cuando se incorpore a su trabajo sentado en una oficina todo el día. La realidad es que no hay una postura buena que nos valga para todo. Hay posturas malas a evitar y posturas aceptables para ir cambiando entre ellas.
Las posturas malas a evitar son las rodillas altas y estar inclinados hacia adelante sin usar el respaldo. Las posturas aceptables podríamos resumirlas en tres para alternar entre ellas cada ciertos minutos. Además de alternar estas posturas es recomendable levantarse cada 30 minutos a dar un paseo, cualquier excusa es buena (ir a beber un vaso de agua o una visita al lavabo). Vamos a ver las posturas.
– Sentado “correctamente” como nos enseñaron de pequeños. Los glúteos pegados al fondo de la silla con la zona dorsal bien apoyada en el respaldo.
– Postura repanchingada. Como comentaba en el post del enlace, esta postura disminuye la presión sobre el disco y es adecuada si se alterna con otras posturas cada cierto tiempo.
– Nos sentamos en el borde de la silla dejando caer las rodillas hacia abajo mientras nos mantenemos lo más erguidos posibles. De esta manera el músculo psoas tracciona de la zona lumbar y nos equilibra la espalda en una postura erguida.
Ninguna postura de éstas es la correcta, lo ideal es alternar entre las que veamos que nos encontramos bien.
Santiago dice
Hola doctor. Muy buenos post. Siempre he querido saber cual es la mejor forma para comer. Ya que mido 1.80 y padezco de hernia lumbar y como con los brazos recostados en la mesa. Pero siempre hay algo de molestia e inestabilidad. A veces prefiero hacerlo de pie. La imagen donde pongo una almoadilla en la zona lumbar seria la mas adecuada ? Gracias
Dr. Serrano Sáenz de Tejada dice
Hola Santiago, cuando comemos la tendencia es a inclinarnos hacia adelante (para que nos se nos caiga la comida en el pantalón). Esto aumenta la presión sobre los discos. Para el disco sería mejor estar un poco repanchingados y puedes compensar la postura aproximandote mas la silla a la mesa. Un cojín en la zona lumbar te puede ayudar a coger esta postura, intentando que el cojín no sea muy grande y que tengas la zona dorsal apoyada en la silla. Un saludo.
Piotr Kotowicz Kotowicz dice
Muy buenas doctor !!!
Mi pregunta es la siguiente , porqué se me duerme la zona lumbar en la bici y tengo que parar a relajar . Lo mismo me pasa estando sentado y trabajando cuando llevo un rato agachado tengo que parar cada 15 o 20 minutos xq el dolor es insoportable .
Dr. Serrano Sáenz de Tejada dice
Hola Piotr, de forma general mantener la misma postura durante un tiempo supone un estrés para la espalda. Además en la postura de sentado y en la bici solemos estar inclinados hacia adelante lo que añade más presión al disco y más tensión a las articulaciones posteriores. Cuando hay una lesión lumbar o se genera dolor, se pierde fuerza en los músculos lumbares, lo que aumenta la facilidad para provocarnos inflamación y dolor con estas posturas. ¿Qué podemos hacer? Por un lado, adelantarnos al dolor y variar las posturas cada cierto tiempo para evitar que se genere inflamación. Al principio tendremos que ser más estrictos, según vayamos mejorando aguantaremos más tiempo en cada postura. También hay que cuidar lo que hacemos el resto del día (en el blog hay muchos posts hablando de cómo cuidarnos la espalda). Por otro lado, es recomendable hacer ejercicios específicos de la zona lumbar para mejorar sobre todo la musculatura extensora lumbar. Haciendo esto, poco a poco ira quitándose el dolor o por lo menos bajando la intensidad y apareciendo cada vez más tarde. Un saludo.