
¿Puedo montar en bicicleta con dolor lumbar?
Valorando una espalda en la consulta, es frecuente que el paciente pregunte cuándo puede retomar el deporte y sobre todo, la bicicleta. Vamos a hablar de la bicicleta en general e iremos concretando lo más importante en las dolencias de espalda.
Montar en bicicleta es un ejercicio con muchos beneficios, en general. Es fundamentalmente una actividad aeróbica donde vamos a mejorar la capacidad del cuerpo de llevar el oxígeno a los músculos, mejorando la capacidad de las arterias y la función del corazón y el pulmón.
Para montar en bicicleta de forma saludable tienen cierta importancia algunos detalles:
– La postura. La forma en la que vamos sentados en la bicicleta va a repercutir sobre la salud de nuestra espalda, caderas y rodillas que son las articulaciones que más se van a ver afectadas. Para que las rodillas no sufran es importante que la altura del sillín sea la adecuada. Normalmente la referencia que se recomienda es sentarnos en el sillín con el talón apoyado en el pedal y subir el sillín hasta que la pierna esté completamente estirada. De esta forma, al poner la puntera en el pedal, la rodilla queda ligeramente flexionada cuando el pedal está cerca del suelo. Si el sillín queda muy bajo, la rodilla se flexionará demasiado con las pedaladas y nos desgastaremos la rótula.
Una vez regulado el sillín, nos podemos encontrar que el manillar está muy bajo y nos obliga a ir muy agachados. Esto no es muy recomendable ni para la espalda ni para las caderas. Ir en esta postura obliga a la articulación de la cadera a una flexión forzada lo cual daña la articulación provocando dolor inguinal. Por otro lado, ir muy echado hacia adelante pone más estrés sobre los músculos y las articulaciones de la espalda.
– El tamaño de la bicicleta. Parece obvio decir que el tamaño de la bicicleta debe ser la adecuada, pero a veces no es tan fácil y puede hacer la diferencia. Que la altura del manillar y el sillín sean los adecuados depende también de que el tamaño del cuadro lo permita. Hay un detalle al que no se le suele prestar atención y es a la longitud de la biela. Si la biela (como vemos en la foto) es demasiado larga, cuando pedaleamos la rodilla sube más arriba, es decir, necesitamos flexionar más la cadera y la rodilla en cada pedalada. Esto trae consecuencias sobre todo a la rodilla, pero también a la cadera y a la espalda.
Ya sabemos que la postura es importante, pero ¿cuándo puedo volver a la bicicleta? Si tenemos un episodio de lumbalgia, las primeras 2-3 semanas puede ser aconsejable un reposo deportivo, limitándonos a realizar ejercicios específicos. No siempre tiene que ser así. Los primeros tres días sí es imprescindible este reposo, pero después va a depender del grado de dolor y afectación. Pasadas 3 semanas, si no hay complicaciones y se trata de un lumbalgia mecánica, se puede retomar la bicicleta teniendo en cuenta ciertos matices.
Para comenzar puede ser mejor una bicicleta estática donde es más controlable el esfuerzo que realizamos; pero también se puede comenzar en una bicicleta normal, teniendo cuidado de no subir cuestas el primer día. Además de lo ya comentado, hay que controlar principalmente el tiempo del esfuerzo. Hay que comenzar rodando tiempos cortos y realizando descansos. En una bicicleta estática comenzar con series de 8-10 minutos como mucho. El número de series dependerá de nuestro estado físico, la evolución de la lesión y de cómo esté respondiendo nuestro cuerpo al esfuerzo. Es decir, los primeros días con una serie es suficiente. Los días siguientes, si la tolerancia ha sido buena (es decir, no nos ha empeorado el dolor) aumentaremos el tiempo y las series de forma progresiva. En una bicicleta normal los tiempos pueden ser un poco mayores inicialmente porque la postura no es tan rígida y el esfuerzo de pedaleo no es constante. Podemos irnos a los 20 minutos sin problemas, pero cuidando de no ir por desniveles que nos hagan forzar la espalda.
¿Todos los días? La frecuencia óptima de entrenamiento es muy variable de unas personas a otras y depende de muchos factores como la edad, el sexo, la genética y el estado físico. De forma genérica podemos decir que, al principio, cuando los entrenamientos son cortos, entrenar de forma diaria está bien. Según aumentamos la intensidad del ejercicio, 3 veces por semana puede ser lo ideal para la mayoría de las personas.
Cuando pasan las semanas y nos vamos encontrando mejor iremos aumentando el tiempo sobre la bicicleta. En este caso es recomendable coger el hábito de cambiar nuestra postura sobre la bici mientras rodamos. Lo peor para la espalda es mantener la misma postura mucho tiempo seguido. Por ejemplo, podemos pasar de la postura inicial a ponernos más erguidos y después un poco de pedaleo de pie y vuelta a empezar. De esta forma nuestra espalda tolerará más tiempo de ejercicio sin dañarse.
Francisco says
La verdad habia pasado por alto este post y precisamente hoy buscando di co el, pues desde siempre me ha gustado mucho el ciclismo y despues de la operación lumbar a la que me sometieron por hernia discal l4 l5 con dispositivo DIAM, vendi una bicicleta de carrera que tenia.
Esto del ciclismo se que no es el mejor deporte para la espalda y menos el ciclismo de montaña, pero tengo que decir que despues de consultar a unos cuantos neurocirujanos y traumatologos, los pros y contras sobre montar en bicicleta son como los diagnosticos que me han dado despues de mi operación fallida de espalda, totalmente contrapuestos.
Ahora me he comprado una bicicleta de tipo hibrida una merida modelo crossway 300 que tiene la geometria para ir mas incorporado sobre el manillar y no ir como en la posición del ciclismo, la verdad que se que no es el deporte mas idoneo pero la quiero para pequeños paseos por terrenos llanos asfaltados y no mas de una hora o hora y media, pues la bicicleta me despeja mucho sobre todo la mente.
Bueno me alegro de haber encontrado este post, la verdad es que este blog es de lo mas completo que hay en internet y esta pagina se deberia llamar: http://www.enciclicaespaldaycuello.com
Un abrazo desde Cartagena D. Francisco.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Francisco, una lesión de espalda no debe ser un impedimento para montar en bici. A lo mejor tenemos que limitar los esfuerzos en función de nuestra situación pero abandonarlo es peor. Tan importante es cuidar la espalda como la mente, como comentas. Si nos gusta el ciclismo, hay que practicarlo. Quizás tendremos que realizar algunos cambios o ponernos ciertas limitaciones, pero hay que disfrutar de lo que nos gusta. Además, practicarlo adecuadamente nos mejora la musculatura, la capacidad aeróbica y proporciona sensación de bienestar. Todo esto aparte de la satisfacción y el disfrute mientras lo practicamos. En cuanto a la nueva URL, te lo agradezco y quiero conseguir en unos años que así sea. Son muchos los planes aunque el tiempo es limitado y todo va despacio. Comentarios como el tuyo me hacen apreciar lo que he podido hacer hasta ahora y dan ánimos para seguir. Un saludo.
Carolina says
Hola! Tengo lumbalgia , hace una semana atrás estuve con dolores muy fuera. Ya pasaron 10 días el dolor paso y solo me duele la parte d atrás d la pierna. Por ratos. Yo quisiera saber si puedo andar en bici , probé despacio unas cuadras y bien. Solo q no sé si si sigo andando me va ayudar a calmar el dolor o todo lo contrario, ????
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Carolina, ¿que ocurre cuando te hacen la maniobra para ver la ciática? (lo explico en el post del enlace). Si no tienes ciática y el dolor ha cedido, podrías andar en bici pero no sería aconsejable hacer entrenamientos fuertes. Hay que tener un periodo de recuperación y readaptación. De forma general puedes comenzar haciendo tramos cortos unos días y después pasar a hacer el 40% de lo que hacías previamente tanto en intensidad como en duración. Si todo va bien puedes ir aumentando poco a poco hasta recuperar tus entrenamientos previos. Si añades ejercicios específicos lumbares y estiramientos asimétricos de isquiotibiales mejor que mejor. Un saludo.