Montar en bicicleta

¿Puedo montar en bicicleta con dolor lumbar?

Valorando una espalda en la consulta, es frecuente que el paciente pregunte cuándo puede retomar el deporte y sobre todo, la bicicleta. Vamos a hablar de la bicicleta en general e iremos concretando lo más importante en las dolencias de espalda.

Montar en bicicleta es un ejercicio con muchos beneficios, en general. Es fundamentalmente una actividad aeróbica donde vamos a mejorar la capacidad del cuerpo de llevar el oxígeno a los músculos, mejorando la capacidad de las arterias y la función del corazón y el pulmón.

Para montar en bicicleta de forma saludable tienen cierta importancia algunos detalles:

– La postura. La forma en la que vamos sentados en la bicicleta va a repercutir sobre la salud de nuestra espalda, caderas y rodillas que son las articulaciones que más se van a ver afectadas. Para que las rodillas no sufran es importante que la altura del sillín sea la adecuada. Normalmente la referencia que se recomienda es sentarnos en el sillín con el talón apoyado en el pedal y subir el sillín hasta que la pierna esté completamente estirada. De esta forma, al poner la puntera en el pedal, la rodilla queda ligeramente flexionada cuando el pedal está cerca del suelo. Si el sillín queda muy bajo, la rodilla se flexionará demasiado con las pedaladas y nos desgastaremos la rótula.

Una vez regulado el sillín, nos podemos encontrar que el manillar está muy bajo y nos obliga a ir muy agachados. Esto no es muy recomendable ni para la espalda ni para las caderas. Ir en esta postura obliga a la articulación de la cadera a una flexión forzada lo cual daña la articulación provocando dolor inguinal. Por otro lado, ir muy echado hacia adelante pone más estrés sobre los músculos y las articulaciones de la espalda.

– El tamaño de la bicicleta. Parece obvio decir que el tamaño de la bicicleta debe ser la adecuada, pero a veces no es tan fácil y puede hacer la diferencia. Que la altura del manillar y el sillín sean los adecuados depende también de que el tamaño del cuadro lo permita. Hay un detalle al que no se le suele prestar atención y es a la longitud de la biela. Si la biela (como vemos en la foto) es demasiado larga, cuando pedaleamos la rodilla sube más arriba, es decir, necesitamos flexionar más la cadera y la rodilla en cada pedalada. Esto trae consecuencias sobre todo a la rodilla, pero también a la cadera y a la espalda.

Ya sabemos que la postura es importante, pero ¿cuándo puedo volver a la bicicleta? Si tenemos un episodio de lumbalgia, las primeras 2-3 semanas puede ser aconsejable un reposo deportivo, limitándonos a realizar ejercicios específicos. No siempre tiene que ser así. Los primeros tres días sí es imprescindible este reposo, pero después va a depender del grado de dolor y afectación. Pasadas 3 semanas, si no hay complicaciones y se trata de un lumbalgia mecánica, se puede retomar la bicicleta teniendo en cuenta ciertos matices.

Para comenzar puede ser mejor una bicicleta estática donde es más controlable el esfuerzo que realizamos; pero también se puede comenzar en una bicicleta normal, teniendo cuidado de no subir cuestas el primer día. Además de lo ya comentado, hay que controlar principalmente el tiempo del esfuerzo. Hay que comenzar rodando tiempos cortos y realizando descansos. En una bicicleta estática comenzar con series de 8-10 minutos como mucho. El número de series dependerá de nuestro estado físico, la evolución de la lesión y de cómo esté respondiendo nuestro cuerpo al esfuerzo. Es decir, los primeros días con una serie es suficiente. Los días siguientes, si la tolerancia ha sido buena (es decir, no nos ha empeorado el dolor) aumentaremos el tiempo y las series de forma progresiva. En una bicicleta normal los tiempos pueden ser un poco mayores inicialmente porque la postura no es tan rígida y el esfuerzo de pedaleo no es constante. Podemos irnos a los 20 minutos sin problemas, pero cuidando de no ir por desniveles que nos hagan forzar la espalda.

¿Todos los días? La frecuencia óptima de entrenamiento es muy variable de unas personas a otras y depende de muchos factores como la edad, el sexo, la genética y el estado físico. De forma genérica podemos decir que, al principio, cuando los entrenamientos son cortos, entrenar de forma diaria está bien. Según aumentamos la intensidad del ejercicio, 3 veces por semana puede ser lo ideal para la mayoría de las personas.

Cuando pasan las semanas y nos vamos encontrando mejor iremos aumentando el tiempo sobre la bicicleta. En este caso es recomendable coger el hábito de cambiar nuestra postura sobre la bici mientras rodamos. Lo peor para la espalda es mantener la misma postura mucho tiempo seguido. Por ejemplo, podemos pasar de la postura inicial a ponernos más erguidos y después un poco de pedaleo de pie y vuelta a empezar. De esta forma nuestra espalda tolerará más tiempo de ejercicio sin dañarse.