Posturas al ordenador buenas para el cuello

Desde hace unos meses trabajo de administrativo y tengo dolor cervical. ¿Puede ser por el ordenador? ¿Qué puedo hacer?

El dolor cervical en muchas ocasiones puede ser debido a las malas posturas al ordenador. Una jornada laboral normal dura de 7 a 9 horas, muchas de las cuales se pasan delante de un ordenador.  Hay ciertos hábitos que tenemos enfrente del ordenador que implican mantener una contracción muscular excesiva en los músculos del cuello. No sería excesiva para un momento concreto pero sí es excesiva para mantener esta contracción durante horas. En definitiva la mayoría de los dolores de cuello que nos provocamos al ordenador inicialmente son sobrecargas musculares y que pueden terminar a largo plazo en lesiones crónicas articulares. 

      Entonces, ¿qué es lo que hacemos mal? La verdad es que es muy raro encontrar a alguien que lo haga bien. Yo que vivo el día a día rodeado de personal sanitario, es sorprendente ver lo mal que nos colocamos frente al ordenador. Y los excesos se acaban pagando.

      Para simplificar al máximo y no aburrir con detalles menos relevantes, voy a hablar de los tres puntos fundamentales y que con mucha frecuencia no se cumplen.

1º – El ordenador debe estar delante nuestro.

Parece evidente pero muchísimas personas lo tienen a un lado y tienen que escribir con el cuello girado. Los motivos más frecuentes son que atienden al público y la pantalla les molesta, que la mesa se la han diseñado en curva y así esta colocado y, el peor de todos, para que llegue bien el cable la tengo en un lado. No hay excusa válida si queremos dejar de sufrir dolor cervical.

2º – El borde superior de la pantalla no debe estar más arriba del nivel de los ojos.

Mirar hacia arriba es malo para el cuello, aunque sea poco!! Esto ocurre por cómo están dispuestos nuestros músculos en el cuello. Para entenderlo mejor recomiendo leer el post en el que explico por qué es lesivo mirar hacia arriba.  De momento quedaos con el concepto de que mirar al frente o ligeramente hacia abajo es lo adecuado y sano. Por eso, la parte más alta de la pantalla (el borde superior) debe estar, como mucho, al nivel de los ojos (como podemos ver en la foto inicial del post). Si los ojos están más abajo el cuello compensará realizando una extensión, moviendo la cabeza hacia atrás como si fuéramos a mirar hacia arriba. Esto es lo que nos causará lesiones en el medio y largo plazo. 

3º – Los codos deben estar cerca del cuerpo y los antebrazos bien apoyados cuando escribimos o manejamos el ratón.

Este es uno de los puntos fundamentales que no se cumple casi nunca. Para poder hacerlo correctamente lo más adecuado es tener una silla con reposabrazos regulable. De esta manera podemos apoyar el antebrazo, tener el codo cerca del tronco y estar a una distancia adecuada al teclado y al ratón.

      La postura típica manejando el ratón es la del brazo cada vez más estirado y hacia delante separando ampliamente el codo del cuerpo. Pues bien, esta postura obliga al trapecio (el músculo más grande que tenemos en el cuello y que llega hasta los hombros) a estar contraído. Si mantenemos esta postura mucho tiempo el músculo sufre una sobrecarga y llegará el dolor cervical. Ocurre lo mismo si nos dan una piedra de 3kg y la llevamos en la mano todo el día. Esto no lo hacemos porque enseguida nos damos cuenta de que no es buena idea, pero la postura no nos resulta tan obvia.

      Si nos fijamos en la siguiente foto, tenemos un señor con una silla maravillosa pero que está cometiendo el error más frecuente de los que hemos comentado. Tiene el codo muy separado del cuerpo. El señor tiene un reposabrazos regulable y debería ajustarlo para tener el antebrazo apoyado y no estirar el brazo hacia adelante. Sin duda acabará con dolor cervical. Si analizamos más la foto también se podría comentar que la mesa no es la adecuada para trabajar correctamente con un ordenador. Os dejo enlace al post en el que hablo de cómo debería ser la mesa y la silla para tener posturas adecuadas. 

Reflexión final

      En la otra foto que figura la principio del post tenemos un dibujo con las posturas básicas adecuadas para trabajar al ordenador. Os invito a releer los tres puntos fundamentales de los que hemos hablado fijándonos en el dibujo.

      Cumplir estas tres cosillas es sencillo y creedme, el cambio para el cuello es abismal. Trabajar años y años al ordenador con posturas forzadas lleva a un desgaste de las articulaciones y discos de las vértebras cervicales provocando provocando dolor cervical crónico, más difícil de tratar. Es muy recomendable cambiar nuestros hábitos insanos cuanto antes. Espero que os sirva de ayuda.