
Me han explicado que tengo una retracción del músculo psoas y que debo hacer estiramientos. ¿Qué repercusiones tiene el músculo psoas? ¿Qué debo hacer?
El músculo psoas es un músculo de mucha importancia en la estructura de nuestra columna lumbar y espalda. Es uno de los grandes culpables de las curvaturas que tiene nuestra columna. Este músculo nace en las vértebras lumbares y pasa por delante de la pelvis para ir a parar a la parte más alta del hueso del muslo (el fémur).
Si nos tocamos la zona lumbar con la mano cuando estamos sentados podemos notar que tiene una forma aplanada. Si continuamos con la mano ahí y nos ponemos de pie, comprobamos que las vértebras lumbares se meten hacia adentro formando una curva cóncava. La principal explicación a esto está en el músculo psoas. Si nos fijamos en las fotos del post podemos entender que al estirar la pierna hacia atrás (lo que los médicos llamamos extensión de cadera) estamos tirando del músculo psoas, y como está anclado a la zona lumbar pues se producirá esta curvatura.
Volviendo a las fotos, podemos ver que el músculo estará en máxima relajación cuando estamos de cuclillas (con la cadera muy flexionada) y se pondrá tenso al estar de pie (con la cadera en extensión).
¿Cuál es la función de este músculo? Cuando el músculo se contrae lanza la pierna hacia adelante. Esta es su principal función, lo que nos permite poder caminar y correr. Es un músculo muy potente y al nacer en la región lumbar lo convierte en un músculo importante para la salud de la espalda. Entender la función de este músculo nos da muchas pistas de cómo cuidar la espalda.
Desde el punto de vista práctico, ¿qué conceptos son importantes de este músculo para la salud de mi espalda?
1º – Estiramientos del psoas para un correcto equilibrio lumbar. Para una función equilibrada de la columna lumbar es importante trabajar la elasticidad de este músculo. Si el músculo esta acortado, cuando estamos de pie tracciona excesivamente de la columna lumbar y se acentúa mucho la curvatura (lo que los médicos llamamos hiperlordosis lumbar). Esto puede hasta hacernos parecer que tenemos más barriga de la que nos merecemos. En ocasiones esto puede ser perjudicial. El psoas es el gran olvidado cuando realizamos estiramientos ya sea al practicar deporte o en un tratamiento. En general es recomendable incorporar a nuestro hábito de ejercicios el estiramiento regular de este músculo. No debe ser un tratamiento aislado, sino que debe formar parte de las pautas recomendadas en la recuperación y prevención de una lumbalgia. En la foto podemos ver un ejemplo de cómo se realiza un estiramiento del psoas.
2º – Posturas adecuadas para evitar lesiones. Las características del músculo psoas nos obligan a evitar ciertas posturas cuando hacemos ejercicio o incluso cuando dormimos en la cama.
– En general, cuando realizamos un ejercicio que requiere estar tumbados, como por ejemplo haciendo abdominales, debemos tener las piernas flexionadas. Es decir, hay que evitar tumbarse boca arriba con las piernas rectas mientras realizamos el ejercicio. Si no recogemos un poco las piernas, flexionando la articulación de la cadera, habrá una tensión excesiva sobre las lumbares durante el ejercicio.
– Mientras dormimos siempre nos recomiendan no dormir boca abajo para evitar dolor lumbar. Pues bien, la explicación vuelve a ser la excesiva tensión que pone el músculo psoas en la espalda al estar estirada la cadera sin poder flexionarse. Si queremos seguir boca abajo se puede corregir la postura subiendo una rodilla mientras nos giramos levemente hacia un lado. En otro post hablaremos ampliamente de las posturas en la cama y sus repercusiones.
Tras esta larga explicación, es importante que incorporéis el estiramiento del psoas en vuestras rutinas de ejercicios. También tenedlo en mente para entender muchas de las cosas que ocurren en nuestra espalda y que recorreremos con este blog.
Manuel says
Buenas tardes Doctor, llevo viendo videos y leyendo sobre dolor de ciática 10 días, ese es el tiempo que hace que he conocido el dolor agudo de ciática ( localizado solo en mi pantorrilla exterior izquierda ) por primera vez en mis 50 años, a pesar de tener diagnosticadas 2 hernias lumbares , alguna vez he tenido alguna molestia en mi pierna izquierda, pero nada que no haya desaparecido con un par de días tomando antinflamatorios.
Bueno el motivo de escribirle no es de contarle mi enfermedad sino para felicitarle por su blog, me parece que de todo lo que estoy viendo y leyendo es lo mejor, muy bien explicado y aclarado todo.
Graciasss
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Muchas gracias Manuel por tu comentario, saber que todo este esfuerzo es útil para alguien es lo que me ayuda a continuar con este proyecto. Espero que te puedas recuperar pronto de la ciática, un saludo.
Pablo says
Buenos días doctor ,tengo 45 años varón deportista y comprensión delgada de unos cinco años para aquí deje de jugar al fútbol, se me cargaba mucho el abductor y dolores constantes en la pierna derecha después de ir a varios Fisios y por último a un buen osteópata me dice este último que tengo el psoas a acortado y para solucionarlo me hace una tabla para hacer un montón de ejercicios de estiramiento todos los días .( más de una hora )
Empecé a hacerlos pero por falta de tiempo al final hago alguno cuando verdaderamente me encuentro mal sobre todo por molestias lumbares como presionando la zona.
Después de este rollo donde te pido disculpas por alargarme tanto aunque sé que cuanta más información mejor diagnóstico podreis dar, mi pregunta es .. que tres o cuatro ejercicios para hacer diariamente me aconsejas para esta lesión ?que sean realmente eficaces?
Gracias y disculpa por alargarme tanto
Un saludo.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Pablo, para mantener una zona lumbar sana lo principal es cuidar y evitar todo aquello que le hace daño. Lo siguiente más importante es mantenerla en buena forma. En este sentido están los ejercicios que nos van a potenciar la columna y las piernas, y los estiramientos. Yo recomiendo concentrarse en los estiramientos de dos grupos de músculos que son los isquiotibiales y el psoas. Ambos son importantes porque su elasticidad influye en la postura y en la capacidad de absorber impactos de la columna lumbar. El resto de músculos son secundarios en este sentido y no es tan importante estirarlos en cuanto a la espalda se refiere. Los estiramientos de isquiotibiales hay que hacerlos de forma asimétrica como explico en el post del enlace. Un ejemplo de estiramiento de psoas lo puedes encontrar en la sección de estiramientos de los ejercicios de la web. Un saludo.