El músculo psoas y el equilibrio lumbar

Me han explicado que tengo una retracción del músculo psoas y que debo hacer estiramientos. ¿Qué repercusiones tiene el músculo psoas? ¿Qué debo hacer?

El músculo psoas es un músculo de mucha importancia en la estructura de nuestra columna lumbar y espalda. Es uno de los grandes culpables de las curvaturas que tiene nuestra columna. Este músculo nace en las vértebras lumbares y pasa por delante de la pelvis para ir a parar a la parte más alta del hueso del muslo (el fémur).

Si nos tocamos la zona lumbar con la mano cuando estamos sentados podemos notar que tiene una forma aplanada. Si continuamos con la mano ahí y nos ponemos de pie, comprobamos que las vértebras lumbares se meten hacia adentro formando una curva cóncava. La principal explicación a esto está en el músculo psoas. Si nos fijamos en las fotos del post podemos entender que al estirar la pierna hacia atrás (lo que los médicos llamamos extensión de cadera) estamos tirando del músculo psoas, y como está anclado a la zona lumbar pues se producirá esta curvatura.

Volviendo a las fotos, podemos ver que el músculo estará en máxima relajación cuando estamos de cuclillas (con la cadera muy flexionada) y se pondrá tenso al estar de pie (con la cadera en extensión).

¿Cuál es la función de este músculo? Cuando el músculo se contrae lanza la pierna hacia adelante. Esta es su principal función, lo que nos permite poder caminar y correr. Es un músculo muy potente y al nacer en la región lumbar lo convierte en un músculo importante para la salud de la espalda. Entender la función de este músculo nos da muchas pistas de cómo cuidar la espalda.

Desde el punto de vista práctico, ¿qué conceptos son importantes de este músculo para la salud de mi espalda?

1º – Estiramientos del psoas para un correcto equilibrio lumbar. Para una función equilibrada de la columna lumbar es importante trabajar la elasticidad de este músculo. Si el músculo esta acortado, cuando estamos de pie tracciona excesivamente de la columna lumbar y se acentúa mucho la curvatura (lo que los médicos llamamos hiperlordosis lumbar). Esto puede hasta hacernos parecer que tenemos más barriga de la que nos merecemos. En ocasiones esto puede ser perjudicial. El psoas es el gran olvidado cuando realizamos estiramientos ya sea al practicar deporte o en un tratamiento. En general es recomendable incorporar a nuestro hábito de ejercicios el estiramiento regular de este músculo. No debe ser un tratamiento aislado, sino que debe formar parte de las pautas recomendadas en la recuperación y prevención de una lumbalgia.  En la foto podemos ver un ejemplo de cómo se realiza un estiramiento del psoas.

2º – Posturas adecuadas para evitar lesiones. Las características del músculo psoas nos obligan a evitar ciertas posturas cuando hacemos ejercicio o incluso cuando dormimos en la cama.

– En general, cuando realizamos un ejercicio que requiere estar tumbados, como por ejemplo haciendo abdominales, debemos tener las piernas flexionadas. Es decir, hay que evitar tumbarse boca arriba con las piernas rectas mientras realizamos el ejercicio. Si no recogemos un poco las piernas, flexionando la articulación de la cadera, habrá una tensión excesiva sobre las lumbares durante el ejercicio.

– Mientras dormimos siempre nos recomiendan no dormir boca abajo para evitar dolor lumbar. Pues bien, la explicación vuelve a ser la excesiva tensión que pone el músculo psoas en la espalda al estar estirada la cadera sin poder flexionarse. Si queremos seguir boca abajo se puede corregir la postura subiendo una rodilla mientras nos giramos levemente hacia un lado. En otro post hablaremos ampliamente de las posturas en la cama y sus repercusiones.

Tras esta larga explicación, es importante que incorporéis el estiramiento del psoas en vuestras rutinas de ejercicios. También tenedlo en mente para entender muchas de las cosas que ocurren en nuestra espalda y que recorreremos con este blog.