Una queja frecuente entre quienes padecen de dolor de espalda baja es la imposibilidad de mantenerse mucho tiempo de pie parado. Voy a explicar un poco por qué ocurre y qué podemos hacer.
La musculatura extensora lumbar es fundamental para dar estabilidad a las vértebras de la zona baja de la espalda. Cuando tenemos una lesión dolorosa en la columna lumbar, la musculatura lumbar pierde fuerza y resistencia. Debido a esto pierde parte de su capacidad para garantizar esta estabilidad. Entonces, ¿qué ocurre? La persona lesionada cuando se levanta y se queda de pie parado al principio no suele tener dolor. Esto es porque la musculatura, aunque es débil, al principio es capaz de dar estabilidad a la zona lumbar. Según pasan los minutos estos músculos empiezan a cansarse. Cuando ya están cansados comienza a haber una falta de estabilidad y de armonía en los movimientos de las vértebras. En este momento se despierta la inflamación en las zonas lesionadas que se ven sometidas a mayor tensión de la que son capaces de soportar. Así comienza el dolor y una vez que llega, ya no se quita fácilmente.
La clave está en no dejar que comience la inflamación. No se debe permanecer mucho tiempo de pie parado de forma seguida. Lo ideal es hacer algo antes de que el músculo se agote y comience el dolor. y ¿qué podemos hacer? Lo más evidente y sencillo es sentarnos y será lo mejor, pero no siempre es posible. Vamos a dar algunas alternativas para esos momentos donde no nos es posible sentarnos. Antes de esto quiero hacer una matización. Muchos pacientes me dicen: “cuando empiezo a notar el dolor me siento”. Esto está bien pero no es lo ideal, es tarde. Lo ideal es sentarnos antes de que empiece el dolor. Para eso hay que coger ciertos hábitos como sentarnos cada cierto tiempo o adoptar posturas como las que vamos a comentar ahora.
– Poner un pie en alto sobre una banqueta o similar. Mientras estamos de pie, debemos buscar a nuestro alrededor algún sitio u objeto sobre el que podemos apoyar un pie. El gesto sería como la chica de la foto aunque los libros no sean lo más adecuado a pisar. Haciendo esto ocurren dos cosas interesantes. Primero, se descarga tensión en la zona lumbar al acortarse el psoas de un lado. Segundo, en esta postura solo están trabajando los músculos extensores de un lado y, por lo tanto, los del lado contrario están descansando. Si cada minuto cambiamos de una pierna a otra, estamos dejando descansar a los músculos sin habernos sentado. De esta forma aguantaremos más tiempo de pie sin dolor.
– Separar las piernas distribuyendo mejor la caga de pesos. Al separar las piernas estando de pie parado aumentamos la base de sustentación. Esto significa que estamos más estables, con el peso mejor equilibrado y los músculos necesitan menos tensión para mantener la postura.
– Apoyar el peso del cuerpo sobre una pierna e ir alternando con la contraria. Si no tenemos sitio 
donde apoyar un pie como comentábamos antes podemos hacer esto otro. Apoyamos todo el peso sobre un pie levantando el otro pie como vemos en la foto, como si fuéramos a ponernos a la pata coja. Cada minuto vamos cambiando de una pierna a la otra.
– Realizar gestos de báscula pélvica, llevando la pelvis a retroversión. Aprender a realizar el gesto de retroversión pélvica nos puede ayudar para descargar la espalda cuando estamos de pie parados. Para entender lo que nos aporta esta postura os remito al post específico en el que hablo de la báscula pélvica.
En resumen, estar de pie parado es una postura que requiere de un equilibrio muscular y articular para que se pueda mantener sin dolor. Las alteraciones en la zona lumbar hace que seamos más dependientes de la musculatura para poder estar de pie sin dolor. Si estamos mucho tiempo seguido en la misma postura los músculos se cansarán y tendremos problemas. Hay que hacer todo lo posible para que los músculos no se cansen y den la estabilidad necesaria a las vértebras.
Alejandro says
Hala
Gracias por los consejos
Yo sufro desde muy joven
Sus efectos cuando estoy parado más de 20 minutos empezar un dolor en la espalda baja acompañado con dolor el los talones .
Con el tiempo hey tenido que aprender a convivir con ello
Uso sábados de gomas suaves
ME pongo faja para mantener la columna erguida
Trato de no permanente mucho tiempo parado.
Pero con el pasar de loa años
El dolor se vuelve más persistente
Y nose como curarlo ya que no sale el la rayos x nada.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Alejandro, si tienes dolor tras estar tiempo parado y no tienes alteraciones en las pruebas de imagen, tienes lo que se denomina una inestabilidad dinámica de la espalda. Esto mejora enormemente con el entrenamiento físico y cuidando la higiene postural. En la web puedes encontrar muchos artículos en los que hablamos de cómo cuidar mejor la espalda. Si mejoras tus hábitos y te pones fuerte (por ejemplo en un gimnasio o practicando deporte) seguro que tu situación cambia. Un saludo.
fisioterapeutas a domicilio tenerife says
He estado explorando un poco por posts de alta calidad o entradas en blogs sobre estos contenidos. Explorando en Google por fin encontré este blog. Con lectura de esta post, estoy convencido que he encontrado lo que estaba buscando o al menos tengo esa extraña sensacion, he descubierto exactamente lo que necesitaba. ¡Por supuesto voy hacer que no se olvide este sitio web y recomendarlo, os pienso visitar regularmente.
Saludos
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Muchas gracias. Un saludo.
Rosana Burgos Cosme says
Hola, mi nombres es Rosana, tengo 21 años y cada vez q estoy mucho tiempo de pie, el dolor en la espalda baja es insoportable, no se que tipo de lesión o anormalidad pudiera tener mi columna, pues me he tomado varios Rx y no sale nada, ni escoliosis, incluso práctico ejercicios para cuidar de mi salud y mantenerme en forma. Y ahora que comencé a trabajar, tengo que permanecer de pie todo el tiempo, el dolor me mata.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Rosana, con las radiografías vemos el hueso y la alineación de las articulaciones pero no vemos las partes blandas. Una resonancia magnética nos da más información aunque puede ser normal también. Normalmente el tipo de lumbalgia que tienes suele comenzar con un gesto puntual o un sobreesfuerzo que genera una lesión y dolor. Después la musculatura que estabiliza la espalda pierde fuerza debido al dolor. Esto genera que cuando estamos de pie un rato estos músculos flojeen y nos despierte dolor. En general, estar de pie mucho tiempo seguido es malo para todo el mundo, lo que pasa es que si tenemos una lesión lumbar se despierta la inflamación y sufrimos dolor. Te recomiendo que en el trabajo intentes sentarte 2-3 minutos cada media hora si es posible. Si continúa el dolor, hazte una resonancia magnética. Espero que te puedas mejorar pronto, un saludo.
Oscar Omar says
Yo siento dolor en la espalda baja al estar parado aprox. 30 minutos, después el dolor baja a la pelvis e incluso me llegan a doler los testículos si no me siento ¿alguna recomendación?
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Oscar, es posible que se deba a una lesión discal lumbar aunque hay otras causas a nivel abdominal que podrían provocar estos síntomas. Si el dolor comienza en la zona lumbar y está relacionado con posturas prolongadas es muy posible que se deba a una lesión lumbar. En principio cuidando la espalda (te recomiendo leer los posts en los que explico como evitar lesiones) y con ejercicio específico se debería solucionar el problema. En cualquier caso te recomiendo una valoración médica y te puede ayudar también el tratamiento con un fisioterapeuta en función de los resultados. Un saludo.
Gerardo Lara says
Hola Dr. Serrano mi nombre es Gerardo Lara, mi consulta es que medicamento se puede tomar para aliviar in poco estos dolores de espalda baja tan insoportables, he tomado dolo tertavit (diclofenaco con b-12) naproxeno……… pero es poco el alivio.
Qué nos puede recomendar Doctor ??
Gracias y saludos.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Gerardo, en el post sobre los medicamentos que utilizamos en el dolor de espalda hago un resumen (te dejo un enlace). Los medicamentos más adecuados en cada caso dependerá del tipo de dolor y la lesión que tengamos y siempre teniendo en cuenta los antecedentes médicos, edad y otros factores individuales de cada paciente. Si no consigues alivio, se puede ajustar el tratamiento si sólo estas con antiinflamatorios, te recomiendo hablarlo con tu médico. Mucho ánimo, un saludo.
ATM says
Hola tengo lordosis y escoliosis y todos los días me duele la espalda a, sobre todo baja. En casos insoportables uso pergabalina pero ya tampoco me hace efecto y eso que lo uso tal vez 1 vez al mes. He tenido que recurrir a inyecciones de completo b y betametazona. Qué solución puede haber? El médico dice que se ve incrementado el dolor por mi fibromialgia
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola ATM, la escoliosis puede en ocasiones ser un factor que predisponga al dolor de espalda. El mejor remedio es el entrenamiento muscular moderado realizado con constancia además de controlar los hábitos de vida para evitar aquellos que dañan la espalda. En los posts de la web puedes encontrar muchas pistas de como mejorar los hábitos. En cuanto al entrenamiento, la natación en un buen entrenamiento para una espalda con escoliosis aunque se puede mejorar con otros deportes o en el gimnasio. La medicación es una ayuda pero hay que cambiar cosas para que la tendencia sea hacia la mejoría. Mucho ánimo, un saludo.
xavier saltos says
hola me puedes ayudar, cuando paso mucho tiempo parado me duele la parte baja de la espalda y tengo q descansar y me es dificil sentarme porque me duele y hay veces que me da punsadas que me deja un rato sin moverme y luego me pasa. tengo que descansar mucho tiempo para que me quite el dolor.
Hay veces que paso mucho tiempo de pie y no me duele es solo en ocaciones que siento dolor , aaa y aveces sin tener dolor ni nada me da una punsadita en la parte baja de la espalda que me deja hasta sin aire y sin poder moverme un segundo.
gracias por la ayuda.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Xavier, por lo que cuentas es posible que tengas una lesión lumbar que te está provocando el dolor. En el post sobre la lumbalgia crónica explico el mecanismo que puede llevarnos a que continúe el dolor. Es muy importante corregir la causa que está provocando el dolor. En este sentido en los diferentes posts de la web puedes encontrar pistas de los hábitos que dañan la espalda y que hay que cambiar. Si no corregimos los malos hábitos seguimos forzando la espalda y la lesión no remite. Por otro lado, puede ser recomendable hacer ejercicio específico de la musculatura que estabiliza la columna lumbar. Si persiste el dolor te recomiendo una revisión con tu médico y quizás un prueba de imagen como pueda ser la resonancia magnética. Un saludo.