Riesgo de recaída durante la recuperación

Una de las mayores preocupaciones que tenemos después de sufrir una lesión de espalda es la recaída. Según nos vamos recuperando de la lesión y nuestros dolores mejoran, nos invade la incertidumbre de si nos volverá a pasar. Cuando sufrimos un daño en la zona lumbar la musculatura en esta región pierde fuerza en el proceso. Recuperar esta fuerza es una de las bases de la rehabilitación para volver a la situación previa de normalidad.

Durante el entrenamiento para recuperar las capacidades de los músculos de la espalda hay varios factores que debemos tener en cuenta para no sufrir una recaída:

1 – El periodo post-entrenamiento.

Los músculos se fatigan durante una sesión de entrenamiento y necesitan tiempo para recuperarse. Por entrenamiento me refiero a toda actividad física que dediquemos a fortalecer nuestra espalda, desde salir a caminar hasta los ejercicios que podamos hacer en un gimnasio. En este sentido hay que tener dos consideraciones:

– En las horas posteriores a un entrenamiento, incluso durante el día después también, la musculatura está cansada. Cuando un músculo está agotado no va a realizar su función como debe. En el caso de la espalda, estos músculos dan la estabilidad a las vértebras y nos protegen de las lesiones.

Si realizamos un gesto inadecuado, por banal que parezca, en un periodo donde el músculo no ha descansado lo suficiente, podemos hacernos daño. Pongamos un ejemplo. Hemos ido al gimnasio por la tarde y nos encontramos fenomenal. Al día siguiente tenemos previsto levantarnos pronto para pintar las paredes de la habitación. Error! Nuestra espalda no estará descansada del esfuerzo del día anterior y le vamos a someter a posturas mantenidas y a un esfuerzo mayor del que estamos acostumbrados. Este ejemplo no se ajustará a todo el mundo pero creo que me entenderéis el concepto.

– Volver a entrenar sin haber recuperado la musculatura. La frecuencia de entrenamiento necesaria cambia mucho de unas personas a otras y según el tipo y momento de evolución de la lesión que tengamos. Es decir, no siempre es fácil saber cuál es el momento ideal para realizar la siguiente sesión de entrenamiento. Lo que debemos intentar es que la espalda haya descansado lo suficiente para evitar el sobreentrenamiento que es otro factor que nos va a llevar a sufrir una nueva lesión.

– Para complementar lo anterior he de decir que si pasan muchos días desde el último entrenamiento nuestros músculos pierden la progresión de ganancia muscular y podemos ponernos también en riesgo. Encontrar un ritmo de entrenamiento adecuado es clave.

Una vez explicado todo esto, os puede surgir la pregunta: ¿y cómo sé si mi espalda ha descansado lo suficiente? Hay que partir de que no hay dos personas iguales en este sentido pero que hay algunos patrones similares. Me explico. En general nos recuperamos antes de un ejercicio aeróbico que de un ejercicio de alta intensidad como al hacer pesas. Para saber el ritmo óptimo de entrenamiento tenemos que fijarnos en nuestras sensaciones en relación a cada tipo de entrenamiento. Pongamos un ejemplo. Me subo a una bicicleta estática 20 minutos al nivel 2. Después me vuelvo a casa a cenar. Si al día siguiente me subo a la bici y noto que me cuesta mucho más que el día anterior realizar el mismo esfuerzo significa que no me he recuperado adecuadamente. En el caso de un esfuerzo aeróbico como la bici, lo normal es haberse recuperado totalmente del esfuerzo en el plazo de uno a tres días. En los esfuerzos más intensos, como los ejercicios con pesas, el periodo de recuperación se moverá entre los dos y los siete días de forma habitual. Esto es una mera orientación porque aquí entran muchos factores en juego. La genética, la edad, nuestro estado físico, los hábitos alimenticios, las horas de sueño, el estrés y un largo etc. Si prestamos atención a nuestro cuerpo aprenderemos cómo nos afectan todos estos factores e iremos perfeccionando nuestro entrenamiento.

2 – El estrés emocional. 

El estrés es un problema muy extendido en este siglo. Nos va a debilitar y, con mucha frecuencia, se transmitirá a la espalda aumentando el riesgo de lesión. Decir estrés es quizás un término muy amplio. Habrá personas que sufran el exceso de tareas a lo largo del día, corriendo de un lado a otro para conseguir terminar el trabajo pendiente. Otras personas sufrirán ansiedad por una entrevista que les pone nerviosos o cualquier situación que su cuerpo rechaza y no les queda más remedio que afrontar. También podemos estar hablando de la enfermedad de un ser querido o similar. Sin duda son muchos los motivos que nos pueden desequilibrar.

Nuestro cuerpo se fatiga con el estrés, realizamos gestos más precipitados y menos precisos, somos menos conscientes de las malas posturas y de evitar lo que sabemos que no nos conviene. La tensión emocional contrae músculos que no deben estar contraídos y los agota para cuando los necesitamos.

Durante estos periodos sin duda estamos en mayor riesgo de sufrir una lesión o recaída.

3 – El cansancio y las horas de sueño.

Dormir las horas necesarias está más que demostrado que es fundamental para vivir con un cuerpo y una mente equilibradas. Si hemos pasado mala noche y estamos muy cansados debemos ser muy cautos con nuestras actividades. Al no estar descansados es mucho más fácil hacer cosas que no debemos y nuestros músculos estarán peor preparados para protegernos.

4 – La alimentación.

Este es un tema muy complejo del que quiero hablar en un futuro con mucho detalle. Lo que comemos es importante siempre pero si cabe más en un periodo de recuperación. En cuanto a los músculos, éstos se alimentan de proteínas. Si estamos entrenando los músculos y solo comemos hidratos de carbono y grasas, tendremos problemas. Las necesidades de proteínas pueden ser mayores durante este periodo y debemos comer más carne, pollo o pescado. En ocasiones es difícil comer la cantidad de proteínas suficientes y puede ser necesaria una suplementación.