La cama puede volverse una tortura a la hora de dormir si tenemos problemas en la zona lumbar. Saber cómo hacerlo correctamente nos puede ayudar mucho. Voy a ir hablando de cómo colocarnos en función de nuestra posición habitual en la cama. La mayoría de nosotros no tenemos una postura fija durante toda la noche y nos movemos. Lo que tenemos que hacer es saber la mejor postura en cada posición.
Muchas personas creen que no pueden controlar las posturas que adoptan por la noche. También existe la dificultad de adaptarnos a nuevas posturas en ocasiones. He dedicado un post específico hablando de ello y que recomiendo leer conjuntamente con lo que vas a leer aquí.
Dormir boca arriba
La mejor postura para dormir boca arriba es con las piernas elevadas. La postura ideal es variable de unas personas a otras pero se basa en tener las caderas y las rodillas flexionadas. La manera de hacerlo es poniendo un almohadón debajo de las piernas (tendrá que ser algo más grande que la que podemos ver en la foto). Esta postura es difícil de mantener durante la noche y nos permite realizar pocos cambios por lo que no es lo más práctico.
Estar tumbado boca arriba con las piernas estiradas puede poner tensión en la zona lumbar debido a la tracción que hace el músculo psoas sobre las vértebras lumbares. Si no queremos usar un almohadón hay una alternativa muy práctica. Nos ponemos de medio lado, es decir, apoyados sobre un glúteo. Esto nos permite encoger la pierna del lado del glúteo que está apoyado, como vemos en la foto. De esta forma tenemos las piernas en forma de 4 y bajamos la tensión de la zona lumbar. Esta postura además nos permite hacer variaciones de un lado a otro fácilmente.
Dormir de lado
Ésta, en principio, es la postura ideal porque nos permite flexionar las piernas hasta la postura en la que estamos cómodos. La postura fetal con las caderas y rodillas a 90º probablemente será la postura más cómoda. Si nos molesta el contacto entre las rodillas podemos poner una pequeña almohada entre ellas; aunque variando un poco la posición de ambas probablemente no será necesario. Las personas que sufren de dolor en el hombro tendrán problemas para mantener esta postura y tendrán que buscar alternativas entre el resto de las posturas que hablamos en el post.
Dormir boca abajo
Dormir boca abajo con las piernas rectas es la postura prohibida cuando tenemos una dolencia de espalda. Esto se debe a que provoca que la zona lumbar esté en tensión con una lordosis pronunciada. Esto no significa que no se pueda dormir boca abajo pero hay que hacer algunas modificaciones.
Tenemos que cambiar la almohada de posición y ponérnosla debajo del cuerpo de tal forma que la podamos abrazar. Después, subiremos la rodilla hasta que se apoye sobre la almohada. De esta forma estamos boca abajo pero de medio lado. Esto nos permite dos cosas: Por un lado, la cadera y la rodilla están flexionadas y disminuye la tensión en la zona lumbar y, por otro lado, el cuello está en una posición más cómoda al no tener que estar completamente girado.
Combinaciones de posturas de dormir
Estar en la misma postura toda la noche es difícil. Por eso, lo ideal es buscar dos o tres posturas en las que estemos cómodos y hacer variaciones entre ellas. En este sentido es más fácil si evitamos las posturas en las que tenemos que utilizar almohadones adicionales. Si adaptamos nuestra forma habitual de dormir con las recomendaciones dadas, podremos tener un esquema de rotaciones que nos permita dormir plácidamente y sin dolor.
Francisco says
Gran post D. Francisco, yo desde hace ya bastante tiempo suelo dormir de lado y desde hace unos meses me he acostumbrado a poner una pequeña almohada entre las piernas y me viene genial, todo es cuestión de acostumbrarse y buscar lo mas adecuado.
Un abrazo
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Gracias Francisco, es un tema difícil de abordar y resumir en un post, por eso ha estado en la recamara mucho tiempo. Al final decidí soltar una aproximación lo más digerible posible y ver si resulta útil. Me alegro de que encontrarás tu solución! Un saludo.
Raul Gonzalez says
Buenos dias Dr. Agradezco sus post que son de gran ayuda y ademas ayudan a creer en la mejoria a los que tenemos lumbalgias, ciaticas, etc, a mejorar la calidad de vida. Yo tengo 26 años y comencé con hormigueo y algunos episodios de lumbalgia irradiando el dolor a la pierna derecha hace unos 4 años. Hace un par de meses me diagnosticaron (por resonancia) dos hernias en l4-l5 y l5-s1 y hace unos 15 dias se me exacerbo el dolor, aumento mucho mas de lo que me habia dolido nunca, no pude apoyar la pierna siquiera, he estado con analgesia y de a poco me reincorporó a mi actividades diarias. En varios post he visto que resalta que si hay cura, que la sustancia pulposa desaparecerá, mi pregunta es: que favorece a que esto suceda mas facilmente y cuanto tiempo toma mas o menos esta sustancia pulposa en desaparecer? Gracias de antemano.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Raul, sin duda en la mayor parte de los casos el cuerpo se curará si dejamos de hacerle daño. La clave está en no hacerle daño. Si llevas 4 años con dolor, algo no estás haciendo bien. Hay muchos aspectos donde se puede mejorar y cada persona falla por diferentes motivos. En alguien tan joven es muy probable que el origen esté en sobreesfuerzos. En cuanto comenzamos con un dolor lumbar (lo comento un poco en el post sobre lumbalgia crónica) la musculatura lumbar se queda más débil. Es muy habitual que volvamos a nuestras actividades con una musculatura sin recuperar y sin haber corregido lo que nos provocó la lesión original. Esto con el paso del tiempo hace que cada vez las recaídas sean más fáciles y más importantes. Te recomiendo que vayas leyendo los posts de la web para averiguar los aspectos que puedes mejorar. Sobre todo tienes que ahondar en el entrenamiento muscular y el control de los esfuerzos y los tiempos de recuperación. El proceso de curación es muy variable de unas personas a otras y depende de muchos factores. Por darte un dato, si vamos por el buen camino, lo más habitual es que es 3-4 meses la situación haya cambiado por completo. Mucha suerte, un saludo.
Raul Gonzalez says
Buenos dias, si señor el dolor comenzo hace 4 años pero era un dolor leve en el gluteo derecho y algo de parestesia, me mandaron terapia fisica lo cual ayudo a que cediera pero al cabo de unos meses aumento paulatinamente, hace dos años fue desapareciendo del todo, casi llegue a pensar en estar curado, ya estaba jugando fútbol, caminando mucho y corriendo (creo q fue eso que exacerbo todo pensando que la actividas fisica me alejaria del dolor) adicional estuve sentado por varias hiras diarias y si hice malas fuerzas lo cual insisto complicóla situación. Ahora estoy en etapa de recuperacion con reposo deambulacion analgesia, y si he ido mejorando pero aun se me hace difícil caminar por mas de 10 minutos sin que me duela. Quisiera saber que actividad fisica podre realizar cuando termine mi recuperacion (no se si montar bicicleta?) Y adicional que ejercicios podre hacer ahora en especial para forcalecer mi zona lumbar? Gracias de antemano Dr.
Dr. Serrano Sáenz de Tejada says
Hola Raúl, en el post sobre deporte tras una lumbalgia hablo de estos temas, quizás te puede aclarar (te dejo el enlace). También en la categoría sobre deporte de la barra lateral. En realidad se puede hacer casi cualquier deporte siempre que controlemos bien los esfuerzos en relación a nuestro estado físico. Aún así, los deportes de impacto (los que requieren correr y saltar) siempre tienen más riesgo de recaídas. Por esto, volver a correr tienes que retrasarlo lo más posible para que tu musculatura esté lo más en forma posible. La bicicleta como comentas, puede ser una buena opción. En la sección de ejercicios de la web puedes encontrar videos con los conceptos de entrenamiento y con ejercicios. Iremos añadiendo niveles de ejercicios más exigentes en la sección pero te puede servir el contenido actual para empezar. Un saludo.